בלוג

מזה כמה שנים טובות אימץ תחום האופניים שיטה למדידה של הספק (POWER) בזמן רכיבה.  ההספק הנמדד בוואטים, מאפשר לרוכבים מדידה אמפירית, מדויקת ועקבית של המאמץ המושקע על ידם בזמן אמת וככלי לבנייה וניתוח של תכניות אימון הניתנות להתאמה בצורה מיטבית למטרות האימון וטווחי המאמץ הנדרשים.

בנוסף, באמצעות מדידת ההספק, ניתן לכמת ולראות בצורה ברורה יותר שיפור או ירידה בכושר הרכיבה לאורך ציר הזמן.

אתגר השימוש ב'הספק' בריצה

לכאורה היה מצופה שגם ענף הריצה יבצע מעבר חד לדיסציפלינות אימון המבוססות על מדידת הספק על כל הנגזר מכך, אך המציאות מראה שמעבר סוחף שכזה טרם קרה בשל מספר אתגרים:

• מבחינה טכנולוגית, באמצעות חיישני פיתול (Strain Gauges) המותקנים במקומות שונים במערכת הדיווש באופניים, קל היום יחסית למדוד את הספק הרוכב בצורה מדויקת  ואמינה.  לעומת זאת, הספק ריצה אינו פשוט למדידה ישירה ועדיין מתקיים ויכוח אקדמי סוער לגבי מהי הצורה הנכונה לעשות זאת ומהם משקלם היחסי של כ"א מהגורמים והכוחות המתקיימים בתנועה הביומכנית של גוף האדם המשפיעים על מדידה זו.

• בשל הקושי לעיל, מרבית מדי ההספק לריצה אינם 'מודדים' הספק אלא 'מחשבים' אותו והם עושים זאת באמצעות מודלים ואלגוריתמיים מתמטיים מסובכים העושים שימוש בחיישני תאוצה מתקדמים. מכיוון שלכל חברה בעלת שם המייצרת מד הספק יש מחלקת מחקר ופיתוח עם מדענים משלה, הרי שבפועל לכל אחת מהן תובנות ונוסחאות שונות בהן היא עושה שימוש. התוצאה היא שבניגוד למדי הספק באופניים הניתנים להשוואה אל מול 'אמת' מדידה מוחלטת כלשהי, במדי הספק בריצה אין כזה סטנדרט להשוואה. כך שמד של חברת STRYD יראה, עבור אותו רץ, תוצאות שונות לגמרי ממד של GARMIN או של COROS וקשה מאוד לטעון או להוכיח שמישהו מהם בהכרח טועה.

• ברכיבה, בשל תוואי הדרך המשתנה כמעט בכל אימון, נתון ה'מהירות' הינו די חסר משמעות בהיבט הבנת המאמץ המושקע. יש הבדל עצום בין 15 קמ"ש מהירות שהושגה ברכיבה על מסלול שטוח לעומת זאת שהושגה במסלול משופע ותלול. היות וכמעט בכל רכיבה מזדמן לנו לרכוב במסלול עם מתאר גובה ותוואי שונים, הרי שההספק הוא המדד המרכזי והכמעט יחידי שעוזר לנו בנרמול ומדידה אמפירית של המאמץ. בריצה לעומת זאת, רובנו המכריע נוהג לרוץ בתוואי שטוח ולרוב במסלול קבוע. בפרופיל מסלול שכזה, מהירות/קצב בתוספת נתוני דופק, מספקים לנו תובנות מצוינות לגבי המאמץ המבוצע על ידנו – הן בזמן אמת והן ככלי לניתוח ובניית תכניות אימון. הצורך במטריקה נוספת דוגמת הספק נתפס ע"י רובנו כמותרה שאינה בהכרח חיונית.

• מכיוון שריצה היא הרבה פחות יעילה מרכיבה על אופניים, הידיעה מהי תפוקת הכוח שלנו (ההספק) אינה פרמטר מספיק לגזור ממנו תובנות משמעותיות ללא מספר מדדים משלימים הקשורים למשטר הריצה הכללי שלנו. אם רוכב אופניים יודע את תפוקת הכוח שלו, הרי שיש לו הערכה טובה מאוד של עוצמת האימון שלו מפני שרוב המאמץ והאנרגיה המושקעים ע"י אותו רוכב מועברים ככוח שמיש הנדרש להאיץ את האופניים. בריצה, בשל מורכבות התנועה הביומכנית שלנו וכוחות הפועלים עלינו בשלושה צירי מימד שונים, רק מעט מתפוקת האנרגיה שגופנו נדרש לייצר אכן מתורגמת להשגת מהירות ותאוצה בפועל. במילים אחרות, עבור הרצים, יש חשיבות רבה לדעת גם מהי היעילות האנרגטית שלנו מעבר להספק הכוח שלנו.

ולמרות הכל…

יחד עם זאת ואף על פי כל האתגרים שציינתי לעיל, 'הספק' הוא בהחלט מטריקה שימושית בעלת פוטנציאל חשוב להעשיר את הידע המעשי לגבי הריצה וכפועל יוצא לסייע למקד ולמקסם את אפקטיביות והתנהלות הריצה שלכם.

תוסיפו לכך את ההתקדמות הטכנולוגית שנעשתה בשנים האחרונות בתחום הסנסורים שהפכה את מדידת ההספק למדויקת ואינפורמטיבית יותר ותקבלו את הסיבה מדוע בכל זאת, יותר ויותר מאמנים ורצים בוחרים להכניס את ה'הספק' לארגז כלי אנליזת הריצה שלהם ולעשות בו שימוש נרחב במקביל למדדים אחרים דוגמת 'קצב' ו'דופק'.

אז עבור כל אלה שעדיין מתלבטים, מדריך להדיוטות זה, מנסה לעשות קצת סדר בכל מה שקשור לריצה עם מד הספק בתקווה שיוכל לסייע לכם לגבש דעה לגבי השימוש בכלי זה.

---

מה זה בכלל הספק בריצה?

הספק ריצה, נמדד בוואטים והינו דרך למדוד את התפוקה של העבודה שאנו מבצעים בזמן הריצה.

אלה מכם שלא נרדמו בשיעורי הפיזיקה בימי התיכון, ודאי זוכרים את הנוסחה:

P (Power) = W (Work) / T (Time)

כפי שמשתקף בנוסחה, הספק הינו ביטוי לקצב ה'עבודה' – כמה 'עבודה' אנחנו מצליחים לבצע בזמן נתון.

ה'עבודה' שאנו מבצעים בריצה היא הזזת הגוף שלנו קדימה מנקודה A ל B ובכדי לעשות אותה אנחנו משקיעים 'כוח' (Force) כנגד הקרקע.

בהתאם לחוקי הפיזיקה הישנים והטובים של ניוטון, הכוח הזה שמקורו ברגליים שלנו, על כל מערכות השרירים, הגידים והשלד המרכיבים אותן, מייצר כוח נגדי שהוא זה שדוחף ומזיז את גופנו וגורם לנו להתקדם.

ככל שהכוח והתנועה קדימה (המרחק) יהיו גדולים יותר כך העבודה המושקעת על ידנו גדולה יותר ולכן הנוסחה ל'עבודה' הינה:

W (Work) = F (Force) x D (Distance)

אם נשלב כעת בין שתי הנוסחאות לעיל נקבל כי:

P (Power) = F (Force) x D (Distance) / T (Time)

ומכיוון שכ"א מאיתנו פתר בחייו אינספור בעיות תנועה למיניהן, הרי שאנו זוכרים כי מרחק (דרך) לחלק לזמן שווה למהירות. מה שמאפשר לנו להציג את נוסחת ההספק כ:

P (Power) = F (Force) x V (Velocity)

במילים אחרות, 'הספק' הינו ערך המשקף כמה 'כוח' אנחנו משקיעים כנגד הקרקע ובאיזה 'מהירות' אנחנו עושים זאת. בזמן הריצה ה'מהירות' הזו הינה הקצב שבו אנו מזיזים את הרגליים שלנו בזמן נתון – או במילים אחרות הקדנס שלנו (צל"ד – מספר הצעדים לדקה).

מהנוסחה לעיל קל להסיק כי ככל שההספק (וואט) גבוה יותר, כך אנו:

• משקיעים יותר כוח בכל צעד או
• רצים בקצב צעדים גבוה יותר או
• שילוב של שניהם גם יחד.

הספק לעומת מדדים פופולריים אחרים בריצה

יש אשר יטענו ובצדק מסוים כי עד היום הם ניהלו בהצלחה רבה את כל משטר ואימוני הריצה שלהם באמצעות שתי מטריקות פשוטות: קצב (Pace) ודופק (Heart Rate). רצים וותיקים יותר אף יאמרו כי הם אינם זקוקים גם לשתי אלה והם רצים מצוין רק לפי תחושת הגוף (RPE).

אז מה כ"כ מיוחד ב'הספק' שחשוב להכניסו לארסנל הריצה שלנו?

התשובה לכך נעוצה בעובדה שמבין המדדים הללו, 'הספק' הינו היחידי שמסוגל לתת לנו אינדיקציה אמפירית למאמץ שאנו משקיעים. הערך שלו מבטא את תפוקת האנרגיה שאנו משקיעים לצורך ריצה במהירות מסוימת והינו מדד תוצאתי שאדיש לעובדה באם תוצאה זו הושגה כשאתם רצים בעליה תלולה, ירידה, מול או נגד הרוח, אם אתם ראשונים וחשופים להתנגדות אוויר חזקה או מוגנים במרכז דבוקה של רצים.

גם 'קצב' ריצה הינו מדד תוצאתי. אבל כשאנו מסתכלים על 'קצב' בלבד (Pace) אנחנו לא יכולים לקבוע מפורשות כמה מאמץ הושקע בריצה. לרוץ בקצב 4 דקות לקילומטר דורש מאמץ שונה לגמרי באם הריצה נעשית במישור או בעליה תלולה או באם הריצה נעשתה בתנאי רוחות קיצוניים. בנוסף, במידה ואנחנו נעזרים במדד הקצב גם בזמן אמת, קרי תוך כדי הריצה עצמה, קשה לנו לעשות את החישובים הנדרשים לצורך שינוי והתאמתו לתנאי המסלול המשתנים.

לדוגמא: מתחרויות רבות שביצעתי בת"א, אשר התאפיינו כולן במסלולים שטוחים, אני יודע שאני מסוגל לרוץ 10 ק"מ בקצב של 5 דקות לק"מ שהוא קצב התחרות שלי. מה יקרה אם כעת, אנסה לתזמן את הריצה שלי ולרוץ לפי קצב זה בתחרות המתקיימת בירושלים במסלול בו שיפועים רבים? קרוב לוודאי שאגיע למצב של תשישות ולא אעמוד במטרה שהצבתי לעצמי וגם אם אנסה לבצע התאמות בזמן אמת, יהיה לי קשה לחשב תוך כדי ריצה, לבטח כשחמצן לא מגיע למוח, מהם השינויים בקצב שאני צריך לעשות כשאני רץ באותם קטעי עליות וירידות.

לעומת זאת באם אתזמן את הריצה שלי ע"פ סף ה'הספק' כפי שנמדד בתחרויות שביצעתי בת"א ושהינו תואם לקצב התחרות שלי, הרי שקצב הריצה שלי בתחרות בירושלים ישתנה ויתאים לתוואי הדרך מבלי שאצטרך לחשב אותו ובנוסף אגדיל את סיכויי להימנע ממצב של קריסה אנרגטית שכן לא אחרוג מההספק שהגוף שלי מסוגל לעמוד בו. מן הסתם, בשל העליות המרובות, אגיע בתוצאה איטית יותר לקו הסיום, אך אעשה זאת תוך מיקסום היכולות שלי למרחק ומסלול זה.

דופק לעומת זאת, הינו מדד תגובתי. הוא מראה לנו כיצד הלב שלנו מגיב לעומס ולמאמץ אותם אנו מפעילים על הגוף בזמן אמת. עליה בקצב הדופק פירושה שהגוף שלנו מורה ללב להגביר את קצב וכמות החמצן המהווה דלק לשרירים ע"מ לעמוד בדרישות העומס.

אבל אם אנחנו מסתכלים בשעון ורואים שאנו רצים בדופק 150 BPM. מה זה אומר לגבי התפוקה שלנו? האם אנחנו רצים מהר או איטי? האם הריצה בפועל קלה או קשה לנו? כמדד עצמאי הדופק אינו מצליח לספר את התמונה כולה. הדופק גם עשוי להיות מושפע מגורמים חיצוניים כגון מצב רוח, עומס נפשי, תזונה, מחלה או סתם בשל שתיית קפה סמוך לזינוק כך שהערכים הנמדדים ביום נתון יכולים להיות שונים משמעותית מיום אחר.

לדופק ישנה גם תכונה של השתרכות. לוקח למערכות הלב/ריאה שלנו זמן להתיישר לצרכי העומס שאנו מפעילים על הגוף. אם למשל תפצחו בספרינט אימתני, ייקח לדופק זמן של כמה שניות טובות להגיב ולעלות. אותו דבר במקרה ההפוך. באם תעצרו לפתע ייקח לדופק זמן לרדת ולהתייצב.

ומה לגבי ריצה ע"פ תחושה? החיסרון הגדול ביותר של מדד זה הינו שגם לרץ מנוסה קשה תמיד להעריך נכונה מהי העצימות הנוחה עבורו להחזיק לאורך המרוץ כולו. לעיתים קרובות נבין שטעינו עמוק בתוך שלבי המרוץ כשמאוחר מדי לבצע את ההתאמות הנדרשות.

הדיאגרמה לעיל, לקוחה מהספר "Running With Power" של Jim Vance הנחשב בקרב קהיליית הרצים לאחד מהחסידים הגדולים של שימוש במדי הספק בריצה וספרו נחשב לסוג של תנ"ך בתחום זה. הדיאגרמה מדגימה בצורה טובה את כל האמור לעיל.

ניתן לראות כיצד ריצה במסלול שמתחיל בעליה, עובר לירידה ומשם למישור, משפיעה על כל אחד מארבעת הנתונים הנמדדים: דופק, קצב, תחושה והספק.

בעליה, הדופק והתחושה עולים בהדרגה ככל שהרץ מתקדם במעלי השיפוע. לעומת זאת הקצב וההספק מתייצבים די מהר.

כשהרץ מגיע לפסגה ומתחיל לרוץ במדרון, הדופק ומדד התחושה עדיין עולים למשך זמן מה – למרות שאנו רצים כבר בירידה, לוקח עדיין לגוף זמן עד שההקלה בעומס מתורגמת מעשית לירידה בדופק ולהרגשה תחושתית נוחה יותר. הקצב עולה בצורה הדרגתית ואילו ההספק יורד בצורה משמעותית ומיידית כביטוי למאמץ.

בשורה התחתונה, ניתן לראות כי ההספק הוא המדד היחידי המשקף הלכה למעשה ובמיידי את המאמץ האמיתי המושקע על ידנו בריצה ומעניק לנו זווית ראיה שונה ומשלימה למדדים האחרים כשהוא עושה זאת בזמן אמת ועם כל צעד. אבל וזאת חשוב להדגיש , אין בכך משום אמרה הנועדה להכתיר את ההספק כמדד החשוב והבלעדי שיש לנהל לפיו את כל משטר הריצה שלנו, אלא להדגים כי שילוב של מטריקה זו יחד עם מדדים נוספים דוגמת דופק, קצב ותחושה יתנו לנו כלי אנליזה שלם יותר באמצעותו נוכל לא רק לנהל ולהגדיר תכניות אימון מדויקות יותר אלא גם להתנהל טוב יותר בריצה בזמן תחרות.

מספר דוגמאות לתובנות ולשימושים שונים בהספק

הדוגמא הכי מעשית לתובנה שניתן להפיק משילוב של הספק עם מדדים נוספים הינה שאם לאורך זמן, נוכל לראות כי עבור אותו ערך הספק אנחנו מצליחים לרוץ בדופק נמוך יותר ובתחושה נינוחה יותר בהשוואה למדידות קודמות הרי שזו אינדיקציה לכך שהפכנו לרצים מהירים ובעלי כושר טוב יותר והכי חשוב ליעילים יותר ויעילות היא הנשק הסודי של רצים למרחקים ארוכים.

הרבה דברים משפיעים על יעילות וניצולת הריצה שלנו החל מפיזיולוגית השרירים דרך מבנה גופנו, הכושר הנוכחי בו אנו נמצאים ואפילו נעלי הריצה שאנו עושים בהם שימוש, אך הגורם הדומיננטי ביותר הינו תנועת הריצה עצמה או יותר נכון היעילות המכנית של תנועת הריצה שלנו ובכינויה היותר רשמי: הביומכניקה של הריצה.

כחלק מתהליך חישוב ההספק, מדי הספק מחשבים ומודדים לא מעט פרמטרים נוספים הקשורים גם ליעילות וטכניקת הריצה שלנו וניתן באמצעותם להגיע לעולם שלם של תובנות הן בהיבט שיפור המהירות והן כאמצעי לזיהוי עומסים והקטנת הסיכון מפני פציעות.

לדוגמא: בואו נניח כי אנחנו יודעים לאחר מדידות רבות שביצענו שריצה במסלול מסוים בהספק X שקולה לזמן ומהירות נתונים. אנחנו יכולים כעת לנצל מידע זה ע"מ לערוך ניסויים באספקטים שונים בסגנון הריצה שלנו ולבדוק את השפעתם בצורה מבוססת יותר. למשל – נרצה לבדוק את השפעתם של נעלי ריצה שונות. כל מה שאנחנו צריכים לעשות הוא לרוץ את המסלול באותו הספק X עם דגם הנעליים החדש ולבדוק באם הצלחנו לעשות זאת במהירות וביעילות טובות יותר. כמובן שרצוי לבצע זאת מספר פעמים ותחת אותם תנאים סביבתיים לפני שנסיק מסקנות כלשהן. אותו כנ"ל במידה ונרצה לבדוק השפעה של צל"ד (צעדים לדקה) או כל פרמטר אחר הקשור לטכניקה וסגנון הריצה שלנו. מד ההספק נותן לנו כלי עבודה מצוין לבדיקות מסוג זה.

מדד חשוב נוסף שאנו יכולים ללמוד בעזרת הספק הינו יעילות פיזור הכוח שלנו במרחב.

בזמן הריצה הרגליים שלנו מייצרות כוח בשלושה מימדים שונים – אופקי (ההתקדמות המעשית שלנו קדימה), אנכי (עליות הגוף שלנו מעלה ומטה) וצידי (נטיית הגוף והרגליים שלנו לצדדים).  מדי הספק מסוגלים להראות לנו חלוקה זו. השאיפה שלנו תהיה כמובן להגדיל כמה שיותר את הכוח האופקי כי הוא זה שמקדם אותנו, לצמצם למינימום את הכוח הצידי שבולם אותנו ולמצוא את האיזון המיטבי בכוח האנכי כך שנתרומם לגובה המינימלי האופטימלי.

חלק מהיצרניות המובילות מספקות גם אפליקציות אנליזה מתקדמות ומחשבוני חיזוי לקצבי המרוץ הרצויים בהתבסס על הספק. תחזית זו מופקת בין היתר על סמך המידע הנאסף לאורך תקופה של כמה חודשים בהם עשיתם שימוש במד ומניתוח גרף ההספק שלכם לאורך משך זמן הריצה שלכם. בצורה כזו אתם יכולים להשתמש בהספק כפייסר וירטואלי ע"מ להשיג תוצאה מסוימת כשאתם יודעים במידה רבה של ביטחון ששמירה על סף ההספק הרצוי הינה במגבלות היכולת האנרגטית שלכם.

גרף ההספק שלנו על ציר הזמן (Power Duration Curve), שנבנה לאורך זמן, מאפשר לנו גם הבנה מעמיקה יותר לגבי תפקוד המערכות הפיזיולוגית שלנו בזמן הריצה. הגרף משקף את ההספק המקסימלי שלכם לקבועי זמן מסויימים כפי שנמדדו בפועל באימונים, בתחרויות ובמבחנים (Test) שביצעתם. בדרך כלל המדד שהכי יעניין אותנו הוא ההספק המקסימלי שאנו מסוגלים לרוץ בו למשך 60 דקות. נהוג לכנותו בשם rFTPw (Running FTP).

ריצה בטווחים שמתחת לגרף פירושה ניצול מרבי של מערכת האנרגיה האירובית שלנו. לעומת זאת ריצה בטווחים מעל הגרף (לאורך זמן מסוים) פירושה מעבר לניצולת אנארובית ולשריפה מוגברת של מקורות האנרגיה שלנו עם פוטנציאל מהיר לתשישות ואפיסת כוחות.

בדומה לדופק, הספק מאפשר לנו גם להגדיר טווחי עבודה (Zones) מדויקים המשמשים אותנו לבניית תכניות אימון. טווחי העבודה השונים הנקבעים כאחוז מסף ההספק המקסימלי שלנו שנמדד לפרק זמן של 60 דקות, עוזרים לנו למקד את האימונים למטרות ספציפיות דוגמת אימוני התאוששות, סיבולת, ריצה בקצבי סף ועוד. העובדה שמדד ההספק הינו מידי, מאפשרת לנו להגיע לטווחים הנדרשים בצורה מהירה ומדויקת יותר החל מהשנייה הראשונה בביצוע האינטרוולים.

איך מדי הספק עובדים?

כפי שציינתי לעיל, ברכיבה נוהגים למדוד הספק באמצעות מדי פיתול (Strain Gauges) המותקנים במקומות שונים במערכת הדיווש באופניים (בהתאם לסוגם) ומסוגלים למדוד עיוותים מיקרוסקופים במתכת הנוצרים כתצורה מהכוח שאנחנו מייצרים.

יישום מקביל לכך בריצה יכול להתבצע במעבדה שבה הליכון מיוחד, עליו מותקנים מדי פיתול המודדים את הכוח המופעל בעת המגע של הרגל במסילה תוך כדי ריצה.  

באם נרצה להעתיק מודל זה לריצה בחוץ, המקום היחידי הבא בחשבון להתקין מנגנון סנסורים שכזה הוא בסולית הנעל. אבל פתרון מסוג זה הינו בעייתי ומציב אתגרים לא פשוטים שהופכים אותו למסורבל ולא מסחרי –

• סוליות מגיעות במגוון גדלים וצורות – נדרש לייצר כמות גדולה של סוגים ודגמים, מה שגורם לתקורת עלויות גבוהה.
• סוליה נוטה להתבלות ונדרש להחליפה אחת לכמה חודשים – מה שיגרום לעלות גבוהה לצרכן ולחוסר אטרקטיביות כלכלית.

זו גם הסיבה שמרבית היצרניות של מדי הספק מסוג זה, נוטות להתמקד דווקא ביישומים ומודלים עסקיים הקשורים להתאמת נעלים ומדרסים וכפועל יוצא פונות ללקוחות מסוג יצרניות וחנויות נעלים ופחות לשימוש יומיומי של רצים.

בהעדר שיטה פרקטית למדוד הספק בריצה, עברו רוב היצרניות המובילות לפתח פתרונות המבוססים על חישוב ההספק במקום מדידה שלו והטכנולוגיה שמאפשרת לעשות זאת הינה סנסור תנועה מסוג 9 צירים (9Axis Motion Sensor). סנסור זה מאגד בתוכו 3 חיישנים שונים:

כולם ביחד מאפשרים למדוד את התנועה שלנו במרחב וע"י כך לחשב בצורה מדויקת 'תאוצה'. ע"י שימוש בלא מעט נוסחאות ואלגוריתמיים מתקדמים, ניתן להמשיך ולחשב בעזרת ה'תאוצה' הידועה, מהו הכוח שאנו מפעילים על הקרקע וכפועל יוצא מהו ההספק.

בגלל שההספק מחושב ולא נמדד, ע"מ למקסם את הדיוק של התוצאה, האלגוריתמים נדרשים לכמה שיותר מידע על משתני הסביבה בה אנו רצים ולכן מדי הספק מתקדמים ומשוכללים יותר מכילים סנסורים נוספים דוגמת ברומטר ומד רוח שמסוגלים למדוד פרמטרים חשובים כגון טמפרטורה, לחות, לחץ אטמוספרי, גובה, עוצמת וכיוון הרוח ועוד.

איזה סוגים ודגמים של מדי הספק קיימים בשוק?

בחלוקה גסה ניתן לקטלג מדי הספק ל 3 קבוצות –

1. מדי הספק בסוליות. דוגמת אלה של FeetMe, RunVI, RPM2, NURVV ואחרות

• 

• 

• 

• 

2. מדי הספק לבישים דוגמת זה של STRYD, GARMIN, RUN SCRIBE, INCUS ואחרות.

• 

• 

• 

המד ממוקם במתקן ייעודי כלשהו (PODS) הנלבש על הגוף או נקשר בשרוכים (תלוי בדגם). חלק מהיצרניות (דוגמת GARMIN) מציעות מד שכזה כחלק אינהרנטי במודלים מסוימים של חגורות דופק מתוצרתן.

3. מדי הספק בשעון – הסנסור הינו אינהרנטי בשעון הספורט. דוגמת המד של POLAR ו COROS.

• 

• 

חשוב לציין:

1. ישנן עוד יצרניות נוספות שלא ציינתי.
2. מדי ההספק השונים נבדלים ביניהם בדיוק הנתונים, בסוג וכמות הפרמטרים שהם מספקים, בשיטה בה מחושב ההספק וכמובן במחיר. כדאי לקרוא ולעשות חקר שוק לפני שקונים מד מסוים.
3. כמובן שכל מד מסוגל לחשב ולהקליט את ה'הספק' בזמן הריצה ולאפשר בסיומה לסנכרן מידע זה לאפליקציית ניתוח כלשהי לצורך אנליזה. יחד עם זאת, במידה ואתם מחליטים לרכוש מד הספק, חשוב לוודא שיש לו גם את היכולת לשדר בצורה אלחוטית את הנתונים בצורה רציפה ובזמן אמת לדגם שעון הספורט ו/או לטלפון הנייד הספציפי שלכם עמו אתם רצים. היכולת הזו תאפשר לכם להשתמש ב'הספק' כמטריקה שימושית תוך כדי הריצה עצמה ולא רק בניתוח פוסט מורטם של הריצה שלכם.

מה צריך בשביל להתחיל ולהשתמש במד הספק?

1. בצעו את ההגדרות הנדרשות ע"מ להבטיח כי הנתונים המוקלטים ע"י מד ההספק מסונכרנים לפלטפורמת אנליזת נתוני האימון שלכם – כך שהם יאספו וישמרו בתום כל אימון ריצה ועל מנת שתוכלו לנתחם בזמנכם הפנוי. זו יכולה להיות האפליקציה הייעודית של יצרנית המד, או פלטפורמות יותר מוכרות כגון TrainingPeaks, STRAVA, GARMIN Connect ואחרות. לרוב היצרניות יש אפשרות לסנכרון אוטומטי בתום הריצה, כך שלא תצטרכו לטעון ולסנכרן את הנתונים בעצמכם בצורה ידנית בכל פעם.

2. במידה והדבר נתמך ע"י יצרנית המד, בצעו את ההגדרות הנדרשות ע"מ שתוכלו לראות את נתוני ההספק בזמן הריצה עצמה דרך שעון הספורט שלכם או דרך הטלפון שלכם, במידה ואתם רצים עמו.

3. סבלנות. צאו לרוץ מבלי לתת דעתכם לנתוני ההספק לפחות מספר שבועות – למרות שהשקעתם לא מעט כסף ואתם כבר סקרניים לדעת באיזה הספק אתם רצים ומה כל זה אומר, התאזרו בסבלנות. בכדי לייצר תובנות מעשיות כלשהן, צריך לאסוף כמה שיותר מידע לגבי ההספק שלכם ולקבועי זמן שונים. לכן תנו למד לעשות את שלו ולהקליט את הנתונים לתקופה של לפחות כמה שבועות בהם אתם רצים כרגיל. ככל שתשלבו בתקופה זו אימוני ריצה מסוגים שונים בהיבט מרחק, עצימות וזמן, כמו גם תחרויות או מבחני סף למיניהם כך ייטב. במהלך התקופה הזו ייבנה גרף ה Power Duration שלכם ובאמצעותו תוכלו להבין מהם ספי ההספק שלכם.

4). התחילו להתנסות ולעשות בהספק שימוש מעשי בניהול הריצה שלכם.

לסיכום

חשוב שנזכור שעצם השימוש במד הספק לא יהפוך אותנו לרצים מהירים יותר. במילים אחרות, זה שנקנה מד הספק, לא יחסוך מאתנו את כל העבודה הקשה שאנו משקיעים ע"מ להשתפר בריצה. מה שכן נקבל בעזרת מד ההספק הינה זווית ראיה חדשה ומעניינת על משטר האימונים שאנו מבצעים. ע"י מדידת המאמץ המושקע על ידנו בזמן הריצה, נוכל להרחיב את מאגר הידע שלנו בעולם שלם של נתונים ותובנות בהיבט עומסים, יעילות, עבודה אנרגטית וכושרנו הגופני. מידע זה, בשילוב מדדים נוספים, יכול לסייע לנו בהקטנת הסיכוי לפציעות, בתכנון מדויק וממוקד יותר של האימונים שלנו, בחיזוי וניהול נכון של המאמץ הנדרש בתחרות למרחק מסויים וכאינדקטור כללי לשינויים בכושרנו הגופני.

אז למי כדאי לעשות שימוש במד הספק?

באופן עקרוני לכ"א שריצה הנה עיסוק מרכזי עבורו – בין אם בצורה חובבנית ובין אם מקצועית. אבל במיוחד באם אתם –

• נוהגים לרוץ בתוואי שטח משתנים – למשל רצי שטח, או רצים הגרים באזורים משופעי עליות.
• חובבי נתונים שמסוגלים ואוהבים גם להקדיש זמן לניתוח וחקירה.
• סובלים מפציעות חוזרות ונשנות בשל ניהול עומסים לא נכון וזקוקים לכלי שיסייע לשפוך אור בנושא זה .
• 'רצי נג"ש' שאוהבים משמעת ריצה וניהול קפדני של משטר ריצה.
• מרבים להתחרות במקומות ובמסלולים שונים.

---

הירשמו לאתר וקבלו עדכון בדבר תכנים חדשים ישירות לאימייל שלכם