מה זה בכלל וואטים ולמה זה חשוב?

מזה כמה שנים טובות ובעיקר בעקבות הצלחתו של לאנס ארמסטונג שהפך את הרכיבה למדע מדויק (ומסומם), אימץ תחום האופניים שיטה למדידה של מאמץ בזמן רכיבה המבוססת על הספק בוואטים (Watts). היתרון הגדול בוואטים הוא בהיותם נתון מדיד ומדויק והכי חשוב אינדיקטור מצויין להבנה וניתוח המאמץ המושקע ע"י הרוכב בכל רכיבה.

המדידה בוואטים הפכה להיות הסטנדרט המקובל לבניית וניתוח תכניות אימונים היות וניתן להתאימן בצורה מיטבית לרוכב בהתאם למטרות האימון וטווחי המאמץ הנדרשים וכן בשל העובדה שהם מסוגלים להראות לנו בצורה ברורה יותר שיפור או ירידה בכושר לאורך ציר הזמן.

הנוסחה לחישוב ה"מאמץ" (כמות הוואטים) הינה פשוטה: 

כוח העבודה (אנרגיה) המושקע לאורך יחידת זמן קבועה.

מספר דוגמאות –
• וואט אחד שווה ל 1 יחידת אנרגיה (ג'ול) לשנייה.
• כוח סוס אחד שווה ל 746 וואטים או 746 יחידות אנרגיה (ג'ול) לשנייה.
• רוכב אופניים מקצועי מסוגל להחזיק מעל כ 400 וואטים למשך 30 דקות.

אגב, אם המילה "וואטים" מזכירה לכם 'שיעורי חשמל' בבית הספר, אז אתם לא טועים במיוחד. רוכב אופניים, הרוכב בהספק של 1,000 וואטים, מייצר כוח היכול להאיר 10 נורות של 100 וואט בו זמנית.

אבל…וזה אבל גדול…הנוסחה אולי פשוטה, אבל המדידה בפועל של האנרגיה המושקעת ע"י הרוכב באופניים, בצורה אמינה ומדויקת ושלא בתנאי ובמכשור מעבדה – אינה פשוטה כלל ועיקר ומצריכה בניית סנסורים מתוחכמים המגובים עם נוסחאות מתמטיות ואלגוריתמי חישוב מורכבים.

האתגר שניצב בפני החברות השונות המייצרות מדי וואטים הוא – איך לבנות סנסור שיהיה קטן מימדים, קל משקל, חסין לזעזועים (במידת האפשר) ולמזג האוויר, יצרוך אנרגיה מועטה כך שיוכל לפעול לאורך זמן ממושך והכי חשוב במחיר הגיוני שיהיה אטרקטיבי מספיק לרוכב הממוצע.

איך מודדים וואטים?

כיום נהוג למדוד את ה"כוח" על האופניים באחד משלושה מקומות עיקריים (יש יותר, אבל אלה הם העיקריים והנפוצים): 
• בנאבה (ציר) של הגלגל האחורי,
• בפדלים,
• במקומות שונים במערכת הקראנק (כגון בזרועות או ב Spider).

הוואטים שהסנסור מודד הינם – מידת הכוח או המומנט (כוח בסיבוב) אשר נמדדת לרוב באמצעות Strain Gauge ייעודי – סנסור המסוגל למדוד עיוותים במתכת בנקודה בה הוא מותקן כפול המהירות או התאוצה הזוויתית (של ה Hub/פדלים/קראנק).

או במילים אחרות:  אתה רוצה להפיק יותר וואטים? תפעיל יותר כוח על הפדלים או תסובב מהר יותר את הרגליים (קאדנס יותר גבוה).

כיום בשוק ישנן חברות המציעות מגוון רחב של מדי וואטים שונים, הנבדלים ביניהם, בין היתר:

• במיקומם באופניים (ומהיכן הם מבצעים את המדידה במערכת ההינע של האופניים),
• בדיוקם- בדרך כלל מד וואטים טוב יהיה בעל סטיית דיוק של 2% פלוס מינוס. מד וואטים מצויין יהיה בעל סטיית דיוק של 1%.
• בשיטת המדידה אשר הינם מיישמים,
• באורך חיי הסוללה שלהם,
• האם הם יודעים למדוד "כוח" בנפרד לכל רגל (שמאל וימין),
• כמה נוחה, אם בכלל, התקנתם והעברתם בין זוגות אופניים, בהנחה שאתם עושים שימוש ביותר מזוג אחד.
• עד כמה הם מושפעים מגורמים חיצוניים כמו טמפרטורה וכו' הדורשים כיול והתאמות,
• היכולת לשדר ב ANT ו בלוטות (ובמשולב) – ע"מ שתוכלו לראות ולהקליט את המידע עם שעון/מחשב הרכיבה שלכם,
• במשוב הכללי (נתונים ופרמטרים נוספים) שהם יודעים לספק מעבר לוואטים.
• האם הם מתאימים בכלל לסוג ומערכת הדיווש של האופניים שלכם. שימו לב לברר נקודה זו היטב לפני רכישת מד וואטים.
• וכמובן במחיר.

חשוב לציין שישנם בשוק גם מדי וואטים שאינם מבצעים מדידה בפועל ע"ב Strain Gauge (מד כוח/מומנט) ומציעים שיטות אחרות למדידת וואטים כמו לדוגמא מדידת האווירודינמיות בשילוב עם מהירות או כזה המתבסס על ניתוח שינויי קצב הלב. לרוב מדים אלה יהיו הרבה יותר זולים, אך גם פחות מדויקים.

מה לגבי מדידית וואטים באימוני indoor?

בטריינרים המצב דומה – מד הוואטים הינו חלק אינטגרלי המותקן בתוך הטריינר אך לכל סוג טריינר מד וואטים שונה בהיבט המנגנון והשיטה שבה הוא מבצע את המדידה (או החישוב), רמת הדיוק וכו'. ככלל יסוד – ככל שהטריינר ברמה גבוהה יותר, כך רמת האמינות והדיוק של הוואטים, אשר אותם הוא מדווח, גבוהה יותר. 

רמת הדיוק של דגמי הקצה נעה סביב ה פלוס מינוס 1% – 2%. בדרג השני היא תנוע סביב ה 3% – 5% ובדגמים הנמוכים סביב ה 10% ומעלה.

אז קראת כבר את פרק 1 והבנת שוואטים מראים את ההספק שאתה משקיע בסיבובי הפדלים ע"מ לנוע קדימה ואפילו השתכנעת והוצאת כמה מאות דולרים על מד וואטים ושעון/מחשב רכיבה שיקליט ויציג לך את הנתונים הללו. אבל מה עכשיו? איך עושים מכל הלימון הזה לימונדה? ואיך זה מקדם אותך בלהיות רוכב טוב יותר?…

על כל זאת ועוד בפרק להלן ובפרקים הבאים.

וואטים וזמן

לדעת את ערך הוואטים שלך בכל רגע נתון זה חשוב ומועיל, אבל התובנות הבאמת מעניינות הן כאשר משלבים את נתוני הוואטים עם פרמטרים וגורמים נוספים ובמיוחד עם 'זמן' ו'משקל'.

אז בוא נתחיל עם גורם ה'זמן'.

הרבה פעמים ייצא לכם לשמוע רוכב גאוותן זורק לאוויר משפט בנוסח – "היום דחפתי X וואט בספרינט…", כאשר X שווה למספר מרשים כלשהו.  במציאות, הנתון הזה לא אומר הרבה מבלי שנדע למשך כמה זמן הצליח אותו רוכב להחזיק את אותם X וואטים.  יש הבדל גדול בכושרו וביכולותיו של אותו רוכב באם הוא החזיק X וואט בממוצע למשך שנייה אחת, דקה אחת, או 24 דקות רצופות.

ההגיון הינו פשוט וברור: ככל שנוכל להשקיע כוח ממוצע (וואטים) גבוה יותר לאורך זמן רב יותר – נהייה רוכבים בעלי כושר רכיבה טוב יותר.

מחקרים רבים שנעשו בתחום, נוטים להגיע להסכמה שניתן וכדאי להיעזר ב 4 קבועי זמן עיקריים (בשילוב עם וואטים) לצורך מדידה, הבנה וניתוח יכולות הרוכב וכן ככלי אימון לשיפור הכושר בצורה ממוקדת.

פרקי הזמן הללו הם: 5 שניות, דקה, 5 דקות ו 20 דקות (שהן למעשה אינדיקטור לשעה).

כ"א מפרקי הזמן הללו נותן לנו אינדקציה מסוימת על יכולות הרוכב.

מבלי לבלבל כרגע יותר מדי ולזרוק מלא מושגים וקיצורי אותיות שלרובנו לא יגידו הרבה – נסכם ונאמר כך:

אם נדע את הוואט הממוצע הגבוה ביותר שאני יכול להחזיק לכ"א מפרקי הזמן הללו, נוכל, ע"י ניתוח שילובם והיחסים ביניהם, לקבל את התובנות הבאות:

• לזהות איזה סוג רוכב אני – מה החוזקות והמאפיינים שלי בתור רוכב – ספרינטר, מטפס, GC (כללי) וכו'.
• לשפר ולחזק מערכות פיזיולוגיות בגוף הנדרשות מרוכב, בצורה ממוקדת ע"י בניית תוכנית אימונים המותאמת ליכולתי.
• לעקוב ולזהות בקלות יחסית אחר מגמות שיפור או חלילה הידרדרות בכושרי.

ואיך אפשר לדעת מה ממוצע הוואט המקסימלי שלי לכ"א מקבועי הזמן האלה?

לשם כך פותחו מספר שיטות ופרוטוקולים לביצוע מבחנים. חלקם נוחים לביצוע בצורה עצמאית, בין אם בחוץ או בעזרת טריינר וחלקם מחייבים מכשור מתקדם יותר ונוחים יותר לביצוע בתנאי מעבדה.

מבין כל קבועי הזמן שתיארתי לעיל, הנפוץ והשימושי ביותר, במיוחד לרוכבים ברמת 'חובבים' וגם זה שיחסית עומד בפני עצמו – הוא זה של ה 20 דקות וזאת מפני שהוא מאפשר לנו לחשב את ה FTP שלנו

ה FTP – Functional Threshold Power

בצורה הכי פשטנית, סף הכוח הפונקציונאלי (FTP) הוא – מדד לכושר.

ה FTP מוגדר ככוח הממוצע (שנמדד בוואטים) שתוכלו לשמור באופן תיאורטי למשך כשעה.

על ידי ידיעת ה FTP שלנו, לא רק שנוכל לעקוב אחר שינויים בכושר לאורך זמן, אלא נוכל גם להשתמש בטווחי כוח (Zones) ואימונים יעילים וספציפיים ביחס לאותו FTP, ע"מ לשפר אותו.

לדוגמה, כל סוג עצימות של אינטרוול, כגון Tempo, SweetSpot, VO2max וכו', מייצג אחוז מסוים מה- FTP שלך. אינטרוולים מסוג טמפו הינם בטווח FTP של 76-90% , אינטרוולים מסוג VO2max הינם בטווח FTP של 106-120% וכך הלאה.

המטרה הבסיסית שלנו היא לשפר את ה FTP.

איך מודדים את ה FTP?

לשם כך יש מספר פרוטוקולים/שיטות כאשר הנפוצות ביותר הן:

• מבחן ה 20 דקות – ניתן לביצוע בחוץ או על טריינר.
• מבחן Ramp – ניתן לביצוע על טריינר (לא מעשי לביצוע בחוץ).

מבחן ה 20 דקות

ע"מ לדעת מה ה FTP האמיתי שלך, אתה נדרש לרכוב הכי חזק שאתה יכול למשך שעה. מכיוון שרוב האנשים (למעט אולי רוכבים מקצועיים) לא מסוגלים לכך ויעשו הכל בכדי להימנע מכך, פותח מבחן מיוחד המשקלל את התוצאה הממוצעת שלך לקטע של 20 דקות בלבד בהן אתה רוכב הכי חזק שאתה יכול.

אם זה ממש חשוב, אז הנוסחה היא פשוטה – לוקחים את התוצאה שלך ל 20 דקות ומכפילים ב 95%.

ע"מ להגיע לתוצאה כמה שיותר מדויקת, פרוטוקול המבחן דורש לבצע גם חימום למשך מספר דקות מוגדר כולל אינטרוול בעצימות גבוהה במיוחד של 5 דקות.

ניתן גם בצורה קלה ונוחה לבצע את המבחן הזה על הטריינר כמעט בכל אפליקציה מסחרית שאתם עובדים מולה, כאשר בסיום המבחן האפליקציה תחשב עבורכם את התוצאה בצורה אוטומטית.

מבחן ה RAMP

מבחן ה RAMP מציע פרוטוקול קצת שונה ובאופן עקרוני נשען על יכולות הטריינר לשלוט ולכפות התנגדות מסוימת (ERG mode).

הרעיון במבחן הוא שכל פרק זמן ידוע (בדר"כ דקה, אבל זה תלוי בשיטת המבחן עצמו) הטריינר מעלה את ההתנגדות ב X וואטים קבועים. המטרה שלך במבחן היא לרכוב ולסובב פדלים עד שלא נותרה לך אפילו טיפה אחת של אנרגיה ואתה לא מסוגל יותר להזיז את הפדלים. בסוף המבחן האפליקציה תפעיל פקטור מסוים ותחשב עבורכם את תוצאת ה FTP.

למי שיש טריינר טוב ומדוייק, המבחן הזה יותר נוח לביצוע שכן הוא יותר קצר בזמן וקל יותר מבחינה נפשית.

מבחן ה Ramp זמין לביצוע ברוב האפליקציות הנפוצות.

עוד דבר שחשוב לציין שכיום, רוב שעוני הרכיבה המתקדמים, יכולים למדוד ולזהות בצורה אוטומטית באם במהלך רכיבה כלשהי, השקעתם מאמץ המצביע על כך ששיפרתם את ה FTP שלכם.

שאלות נפוצות על ה FTP

א. אם ביצעתי מבחן וגיליתי שה FTP שלי הוא 250 וואט ואני יודע ש ה FTP של אליק הוא 300 וואט. האם זה אומר שאליק רוכב טוב יותר?

– התשובה לשאלה זו היא "לא בהכרח" מפני שיש גורמים נוספים שיש להביא בחשבון בהשוואת רוכבים דוגמת משקל ועוד – אבל נרחיב על כך יותר בנושא זה בפרק הבא.

ב. כל כמה זמן כדאי לבצע מבחן FTP?

– זו שאלה שכדאי להפנות למאמן הוא יידע הכי טוב מתי נכון וכדאי לבצע את המבחן. אציין רק שרוב האנשים לא אוהבים לבצע את המבחן הזה, אבל אם אתם מתאמנים ליעד מסוים וחשוב לכם לנטר את ההתקדמות וגם לדאוג שהמאמץ שאתם משקיעים באימונים אכן תואם בצורה אופטימלית ליעדי האימון, אזי כדאי לבצע את המבחן לבטח בתחילת תוכנית האימונים ואם אתם ממש מזוכיסטים אז גם פעם ב 4 עד 8 שבועות (כאמור בשביל לנטר התקדמות).

ג. מה השיפור שניתן לצפות לו בין מבחן למבחן?

– אם נתתם את כל כולכם במבחן הקודם ואתם מתאמנים ברציפות, אל תצפו לקפיצה גדולה בתוצאה. אחוזים בודדים או וואטים ספורים שיפור הם בהחלט הישג מצויין. כמובן שגם יכולה להיות נסיגה בערך ה FTP כתלות בכושרכם.

ד. ה FTP שלי הוא 275 וואט וראיתי ב STRAVA שברכיבה האחרונה נמצא קטע מסויים של 20 דקות עליו נמדדו לי 283 וואט בממוצע. למה האפליקציה לא הודיעה לי על שיפור ב FTP?

– אני מזכיר שה FTP הוא מדד לשעה. אנחנו נעזרים ב 20 דקות בשביל לחשב אותו ולשם כך מכפילים את הממוצע בפקטור של 95%. ע"מ לשפר FTP של 275 וואט, אתם צריכים לרכוב בממוצע לאורך קטע של 20 דקות, מעל ל 289 וואט (275/0.95)

בפרק 1 הזכרנו למה חשוב למדוד ולהתאמן ברכיבה בעזרת וואטים ואילו סוגים שונים של מדי וואטים קיימים בשוק.

בפרק 2 סקרנו את התועלת שניתן להפיק כאשר משלבים את נתוני הוואטים עם 'זמן' (ובמיוחד סביב 4 קבועי זמן: 5 שניות, דקה, 5 דקות ו 20 דקות/שעה) והכרנו גם את המושג FTP שהינו מדד מקובל לכמת את כושר הרכיבה שלי ומשקף את הוואט המקסימלי (בממוצע) שכנראה אצליח להחזיק למשך שעה.

בפרק הזה נכיר מספר תובנות מעניינות שניתן להפיק כאשר משלבים את נתוני הזמן עם 'משקל'.

יחס וואט לקילו (Watt / Kg)

יחס וואט לקילוגרם הינו מדד חשוב היכול לספק המון מידע על הביצועים והחוזקות שלנו כרוכבים, במיוחד אם נשלב אותו גם עם גורמי ה'זמן' שדיברנו עליהם בפרק הקודם.

אבל ראשית בוא נבין איך מחשבים אותו – ובכן לשם כך, לא תצרכו בגרות 5 יחידות במתמתטיקה שכן הנוסחה היא פשוטה ביותר:

וואטים (לפרק זמן מסוים) חלקי המשקל שלכם 

'יחס המשקל' הראשון שנרצה לחשב הוא זה שמגדיר את כושרנו הנוכחי, כלומר: ה FTP שלנו חלקי המשקל שלנו.

לדוגמא: צבי שוקל 90 ק"ג. מבחן ה FTP האחרון שעשה הראה שה FTP שלו הוא 270 וואט.

יחס המשקל של צבי הוא לפיכך 3.0 וואט לק"ג.

למה זה בכלל חשוב לדעת מה יחס המשקל שלך?

שנים רבות של מחקר מצאו כי מדד זה מאפשר ליצור בסיס השוואתי די טוב אל מול רוכבים אחרים ומאפשר חיזוי של היכולות הפוטנציאליות שלך כרוכב.

יחס ה משקל/FTP של רוכבים מקצועיים (Pro) ינוע בדרך כלל סביב ה 6 W/Kg, של רוכבים חובבים סביב ה 3 W/kg ושל רוכבי 'פנאי' פחות מ 2 W/kg.

מכיוון שמדד זה הוא benchmark טוב להגדרתנו כרוכבים, הרי שמאמן הקבוצה יכול לעשות בו גם שימוש ע"מ לחלק את הקבוצה לדבוקות (פלטונים) שיהיו מותאמות פחות או יותר מבחינת רמת וכושר הרוכבים.

לדוגמא: אפליקציית 'זוויפט' (אפליקציית אימוני טריינר נפוצה), נוהגת לחלק את אירועי הרכיבה והתחרויות הווירטואליים שהיא עורכת לפי 4 הרמות (הדבוקות) הבאות:

באיזה תוואי שטח יחס ה W / Kg הוא המשמעותי ביותר?

ככל שתוואי השטח יהיה משופע יותר ו'כוח המשיכה' משחק תפקיד רב יותר, כך תגדל החשיבות של מדד זה והוא יהיה מעניין יותר לניתוח.

נסביר זאת עם הדוגמא המספרית הבאה:

רוכב א' – צבי, שוקל 90 ק"ג ובעל FTP של 270 וואט. יחס של 3.0 Watt/Kg

רוכב ב' – אלוני, שוקל 60 ק"ג ובעל FTP של 200 וואט. יחס של 3.33 Watt/Kg

רוכב ג' – רוני, שוקל 100 ק"ג ובעל FTP של 240 וואט. יחס של 2.4 Watt/Kg.

מי מהם יהיה יותר מהיר ?

כמו כל דבר בחיים, התשובה לכך תהיה – "זה תלוי", אבל ניתן לומר בביטחון לא מועט שברכיבה במישור חלק, בלי רוחות ובלי שיפועים, מי שיכול להפיק את מירב הוואטים אבסולוטית יהיה המהיר ביותר. ואם נשתמש בדוגמא שלנו בצורה פשטנית, אז ככל שזמן הרכיבה יהיה ממושך יותר – סביר להניח שיהיה מדובר בצבי.

הסיבה לכך היא שבמישור, כוח המשיכה לא משחק תפקיד ולכן אין כ"כ משמעות למשקל. ההתנגדות שאנו נאבקים בה היא התנגדות האוויר והחיכוך של הצמיגים בכביש (Rolling Resistance) ולשם כך צריך כמה שיותר וואטים אבסולוטית.

ולמה ציינתי "בצורה פשטנית"? כי יחס ה FTP/Kg הוא רק אחד מיחסי המשקל המגדירים רוכב ויש עוד פקטורים רבים שישפיעו מי מהם יהיה יותר מהיר, כגון יחסי וואט למשקל אחרים (לקבועי זמן שונים), האווירודינמיות של הרוכב (שטח פנים) והיעילות שלו, אורך המסלול וכו', אבל לצורך הדיון והדוגמא נתעלם מהם כרגע.

בעליות לעומת זו גורם המשקל מתחיל לשחק תפקיד מרכזי ביחס ישיר לכוח שאנחנו צריכים להשקיע ע"מ להתגבר על כוח המשיכה. ככל ששיפוע העלייה יהיה גבוה יותר וכפועל יוצא מהירות הרכיבה תקטן ואיתה גם התנגדות האוויר, יחס המשקל יהפוך לפקטור המרכזי המשפיע על יכולת הרוכב. בדוגמא הפשטנית שלנו יהיה זה נבון לשים את הכסף על אלוני.

בירידות, במיוחד באם הן בעלות שיפוע גבוה, דווקא לרוני (בדוגמא שלנו) יש סיכוי להיות הרוכב המהיר ביותר, אבל נשאיר את ההסבר לכך לפעם אחרת. ירידות באופן כללי, פחות מעניינות.

מה המסקנה מכל זה?

היות ומרבית פעילות הרכיבה שלנו (הן באימונים והן בתחרויות) מתבצעת בתוואי שטח של Rolling Hills ועליות, בהן למשקל הגוף שלנו יש השפעה רבה, הרי שהתועלת בשימוש במדד יחס Watt/Kg גוברת בהתאמה.

איך אפשר לשפר את יחס ה Watt /Kg שלך?

לא צריך להיות גאון גדול בשביל להבין שישנן 3 שיטות לכך: אתה יכול לשפר את הכוח שאתה מפיק לאורך זמן , קרי את מדדי הוואטים שלך, או שאתה יכול להוריד במשקל. האפשרות השלישית היא שילוב של שניהם.

הדרך הפשוטה ביותר לשפר את יחס ה Watt/Kg עבור רובנו תהייה להוריד מעט במשקל. לרוב הרוכבים יש כמה קילוגרמים מיותרים על גופם להסיר, וכל קילוגרם כזה ישנה את יחס ה W / Kg שלכם לטובה ויקל עליכם מאוד את הדיווש לפסגות. כמובן שצריך לעשות את זה בצורה נבונה ולהוריד במשקל מבלי לפגוע במסת השרירים שתפגע ביכולת להפיק כוח. 

הדרך היותר מאתגרת כמובן היא שיפור מדדי הוואטים באמצעות אימונים העובדים על שיפור הפקת הכוח שלנו בהתאם ליעדים ולמערכות הפיזיולוגיות השונות בגוף (אירובי/אנאירובי וכדומה) – כאן באות לידי ביטוי תוכניות אימון אישיות שהמאמן בונה לך והאימונים הקבוצתיים.

שימוש ביחס Watt/Kg להגדרת הפרופיל שלך כרוכב

הסתכלו בתמונה להלן של טבלת Maximum Power Outputs ביחס למשקל.

היא מחולקת לפי גברים ונשים ועבור כל מגדר מנתחת יחסי Watt/Kg בחלוקה לקבועי זמן שונים עליהם הרחבנו בפרק הקודם.

היכן אתם ממוקמים בטבלה?

רובנו יודעים מה ה FTP שלנו ולכן עמודה זו (FT) הינה הכי שימושית. אבל גם ליחסים האחרים יש משמעות לא קטנה וניתוח השילוב ביניהם, יכול ללמד עליך רבות כרוכב (ספרינטר, מטפס, GC וכדומה). זה במיוחד חשוב למי שרוצה לקחת את הרכיבה צעד קדימה מבחינת מקצוענית ורוצה לדעת איזה אספקטים הוא צריך לשפר ברכיבה שלו, איזה סוגי מירוצים הכי מתאימים לו ובאיזו אסטרטגית מירוץ כדאי לו לבחור. לגבי רובינו ההתמקדות סביב ה FTP הינה מספיקה.

המאמן כתב בתוכנית אימון לרכוב ביחס מסויים, מה זה אומר?

קיבלתם הודעה מהמאמן שכתוב בה:

בעליה למודיעין:

• קבוצה 1 על 3.5 יחס הספק משקל
• קבוצה 2 על 3.2 יחס הספק משקל
• קבוצה 3 על 3.0 יחס הספק משקל
• קבוצה 4 על 2.6 יחס הספק משקל

אני בקבוצה 2, מה לעזאזל זה אומר?

כל מה שנדרש ממך הוא להכפיל את המשקל שלך ב 3.2 ע"מ לקבל את מאמץ הכוח שהמאמן ביקש שתשקיע בעליה.

אם נמשיך את הדוגמה שלנו עם צבי אז מדובר על 288 וואט (3.2 וואט/ק"ג כפול 90 ק"ג).

או במילים אחרות, צבי מצופה באימון לרכוב את העליה למודיעין ב 288 וואט בממוצע המייצגים עבורו יחס משקל של 3.2 Watt/Kg.  עבור צבי שהינו בעל FTP של 270 וואט, יהיה מדובר בעבודה של כ 106% ביחס ל FTP שלו – על התפר שבין ZONE 4 ל ZONE 5.

בפרק 1 הכרנו מה זה וואטים וגם סקרנו בקצרה אילו סוגים שונים של מדי וואטים קיימים בשוק.

בפרקים 2 ו 3 הרחבנו על התועלת שניתן להפיק כאשר משלבים את נתוני הוואטים עם 'זמן' ו 'משקל' (ובמיוחד סביב 4 קבועי זמן המשמשים כמדדי אינידקציה מקובלים לבניית אפיון 'פרופיל רוכב': 5 שניות, דקה, 5 דקות ו 20 דקות/שעה) והכרנו גם את המושג FTP שהינו מדד מקובל 'לכמת' את כושר הרכיבה ומשקף את הוואט המקסימלי (בממוצע) שכנראה אצליח להחזיק למשך שעה.

בפרק להלן נכיר מספר מדדים נוספים החשובים בעבודה השוטפת עם וואטים.

'החלקה' – Power Smoothing

נסו לדמיין שאתם רוכבים בחוץ במישור (לצורך פישוט ההסבר) או על טריינר בבית והמשימה שקיבלתם היא לרכוב למשך 3 דקות שלמות בכוח של 200 וואט ב 90 סל"ד.

אם תסתכלו בשעון הרכיבה שלכם על מסך התצוגה לאורך 3 הדקות הללו, תוכלו מן הסתם לראות ש –

• על הסל"ד אתם מצליחים פחות או יותר לשמור בצורה יציבה,
• וגם על ממוצע הוואטים הנדרש אתם מסוגלים להתייצב לאורך זמן,
• אבל משום מה ה Power בזמן אמת נראה ש'בורח' לכם לכל הכיוונים, מעל ומתחת ל 200 הוואט שנדרשים – לדוגמא, הוא עשוי להראות 210, 205, 225, 170, 200, 195, 230, 210, 200…. וכו'.

אין מה לעשות, אנחנו לא רובוטים הניתנים לכוונון וכיול וגם אם נתאמץ במיוחד, הכוח שאנו מיצרים לאורך סיבוב הדיווש ובין כל סיבוב וסיבוב, לעולם לא יהיה אחיד וקבוע (גם אם נצליח לשמור על סל"ד קבוע).

ע"מ לאפשר אינדיקציה ברורה ונוחה יותר כשאתם מסתכלים על הנתונים בזמן הרכיבה עצמה, שעוני הרכיבה היום מסוגלים לבצע 'החלקה' מלאכותית של נתוני הוואטים לפי ממוצע של מספר שניות.

לדוגמא – אם נגדיר ונסתכל בשעון הרכיבה על נתון הנקרא '3s Power' (במקום Power), הוואט המוצג הוא הערך הממוצע של הוואטים הנדגמים לאורך כל שלוש שניות.

בצורה כזו המספרים המוצגים פחות קופצניים לעין, מה שיגרום גם לפחות 'תיקונים' והתאמות כוח מיותרות שתנסו לבצע ע"מ להמשיך ולשמור על ההספק הנדרש.

בדרך כלל רוב השעונים יאפשרו תצוגת "החלקה" של 3 , 5, 10 ואפילו 30 שניות.

לרוב נרצה להשתמש בזה של ה 3 שניות.  שימו לב – שמדובר במידע לתצוגה בלבד – הוואטים שאתם מייצרים הם זהים בין אם אתם משתמשים בתצוגת החלקה או לאו.

מדדי מאמץ

להלן כמה מדדים נפוצים שאנחנו משתמשים בהם ע"מ לנתח בעזרת וואטים, הן את האימון/ההנחיות המצופים מאיתנו והן לאחר מעשה – את הרכיבה/אימון שביצענו בפועל.

ממוצע וואטים – Average Watts

פשוטו כמשמעו – ממוצע הוואטים שהשקענו במשך הזמן שנמדד.

לכאורה מדד מצוין להבין כמה מאמץ השקענו ביחס ל FTP שלנו, אלא שלא תמיד הוא מאפשר לנו לראות את התמונה כולה. קחו למשל את הדוגמא הבאה של שני מאמצים שונים במשך שעה.

בראשון – אימון של שעה במישור במאמץ קבוע של 180 וואט (לצורך הדוגמא 180 וואט מייצגים מאמץ של לא יותר מ 70% מה FTP של רוכב מסוים – כך שמדובר באימון יחסית לא קשה עבור אותו רוכב).

בשני – אותו רוכב, מבצע אימון של שעה, אך הפעם עם חזרות של אינטרוולים המשלבים רכיבה במאמץ של 400 וואט למשך מספר דקות עם דיווש קל יותר מתחת ל 180 וואט לצרכי התאוששות.

בשני המקרים אנחנו עשויים לקבל ממוצע וואטים זהה של 180 וואט, אך בהיבט ה "תחושה", הרכיבה במאמץ המשתנה (כפי שמתוארת בתרחיש השני) קשה יותר ותשאיר את הרוכב עייף יותר עם צורך בזמן התאוששות רב יותר.

הדוגמא הזו ממחישה שהסתכלות על כוח ממוצע אינה תמיד מספיקה בכדי ללכוד את הדקויות הללו, וכאן נכנס לתמונה מדד נוסף שנקרא Normalized Power – NP או "כוח מנורמל" בעברית.

כוח מנורמל מחושב באמצעות נוסחה מעט מורכבת הלוקחת בחשבון את השונות בין אימון קבוע לאימון משתנה ע"י 'מיתון' זמן ומאמץ סרק אשר כן נלקחים בחישוב ממוצע הוואטים הכללי – לדוגמא דיווש סרק בירידות, הפסקות, או רכיבה מתחת לסף ה Recovery שלנו.

מעצם ההגדרה לעיל – ברובן המכריע של הרכיבות שלנו ממוצע ה NP תמיד יהיה שווה או גבוה לממוצע הוואטים שלכם בסיום הרכיבה.

אחוז העצימות – Intensity Factor %IF

אם מדד הכושר שלי (FTP) הוא 275 וואט ובסיום הרכיבה הסתכלתי וראיתי שממוצע ה Normalized Power שנמדד עמד על 247 וואטים – הרי שרכבתי בעצימות של 90%. (247/275).

וזה בדיוק מה שהנתון IF% אומר לנו: רמת העצימות באחוזים – NP/FTP.

שימוש לדוגמא:

הנחיית המאמן – 10 דקות רכיבה של קטע ביחס של 3.2Watt/Kg.

אם אני שוקל 60 ק"ג וה FTP שלי הוא 180 וואט – פירוש ההנחיה עבורי הוא: לרכוב במשך 10 דקות על 192 וואט, המייצגים כ 107% עצימות (%IF) מה FTP שלי. כלומר מאמץ לא קל עבורי, אבל כזה שאני אמור להיות מסוגל להחזיק אותו למשך מספר דקות.

במקרה להלן ממוצע הוואטים שלי והממוצע המנורמל (NP) באותו קטע, יהיו יחסית קרובים – בהנחה שאני רוכב בעצימות קבועה פחות או יותר (סביב ה 192 וואט) ולא דקה 350 וואט ודקה 34 וואט לחילופין.

מדד 'עומס' TSS – Training Stress Score

ה TSS הינו ציון עומס המחושב לכל אימון/רכיבה שתעשו.

הנוסחה לחישוב היא פחות חשובה וכדאי גם לציין כי גורמים שונים מחשבים מדד זה בצורה קצת שונה – אבל מה שחשוב שהפקטורים המשפיעים על הציון הם הזמן, קרי משך האימון, והעצימות.

אם למישהו זה ממש חשוב, אז הנוסחה המקובלת הינה:

(TSS = (t * NP * IF) / (FTP * 36

כאשר t זה משך זמן האימון.

שימושים לדוגמא:

1. כלי שימושי למאמן – למשל בתוכנית אימונים שבועית, המאמן יכוון שבשבועות מסוימים רמת ה TSS שלכם תגיע לסך של X נקודות במצטבר לשבוע אל מול שבוע מנוחה שבו העומס המצטבר לא יהיה גבוה.
2. במידה ואתם עומדים לבצע אימון מובנה (אינטרוולים מוגדרים), נוח גם להשוות בין ה TSS המצופה באימון (שניתן לחשבו בקלות) לבין ה TSS שנמדד לכם בפועל – זו אינדיקציה מעולה לראות אם פעלתם במסגרת המצופה באימון או לאו.

הסתכלות על ה TSS וה %IF ביחד, היא שימושית מאוד גם כשאנחנו באים לבחור אימון מובנה מסוים ורוצים לדעת מה הקושי הצפוי לנו. מדד TSS גבוה לצד %IF גבוה פירושו אימון קשה לאורך זמן ממושך. לעומת זאת %IF גבוה לצד TSS נמוך, פירושו אימון אינטנסיבי, אבל למשך זמן קצר (פחות או יותר).

הסתכלו בתמונה להלן על האימונים המסומנים בכחול (מתוך אפליקציית TrainerRoad), תוך התעלמות כרגע ממטרת האימון עצמו.

-האימון הראשון (המוקף בכחול) מחושב כ TSS של 156 נקודות עם %IF של 68% – הוא אולי קל מבחינת עצימות, אך לפי מדד ה TSS הגבוה קל להבין שמדובר באימון ארוך במיוחד – ואכן האימון הספציפי הזה הוא מעל ל 3 שעות רכיבה, מה שמשפיע כמובן על העומס והעייפות.

-בקלות ניתן להבין שהאימון השלישי המסומן הוא קשה ומעייף במיוחד, TSS של 100 בעצימות של 99% – שעה שלמה על כמעט 100% מה FTP.

-האימון השני לעומת זאת הוא ברמת עומס/קושי סבירה – TSS 73 ו %IF 70.

חלוקה ל Power Zones

ברכיבה מקובל לחלק את רמת האימון למספר רמות מאמץ ביחס ל FTP. חלוקה זו עוזרת למאמנים ולנו המתאמנים למקד את האימון למטרות ברורות ומוגדרות.

זון 1 – RECOVERY – עבודה בטווחים הקטנים מ 55% מה FTP.

זון 2 – ENDURANCE – עבודה בטווחים הנעים בין 56% ל 75% מה FTP.

זון 3 – TEMPO – עבודה בטווחים הנעים בין 76% ל 90% מה FTP.

זון 4 – Lactate Threshold – עבודה בטווחים הנעים בין 91% ל 105% מה FTP.

זון 5 – VO2Max – עבודה בטווחים הנעים בין 106% ל 120% מה FTP.

זון 6 – Anaerobic Capacity – עבודה בטווחים הנעים מ 121% ל 150% מה FTP.

זון 7 – Neuromuscular Power – עבודה בטווחים מקסימליים. מעל ל 151% מה FTP.

לאחר כל אימון (וגם תוך כדי), ניתן לראות ולנתח בצורה נוחה, כמה זמן 'ביליתם' בכל רמת זון ועל איזו מערכת פיזיולוגית עיקרית ניתן דגש באימון.

חלוקה נוספת לרמות שהינה יותר כללית ונשענת יותר על 'תחושה' הינה חלוקה לפי RPE – Rate of Perceived Exertion -שיעור המאמץ.

כאשר אין לך מד וואטים ואינך יודע את ה FTP, בניית תוכנית האימון ע"פ שיעור המאמץ הנדרש הוא לעיתים שימושי.

RPE 1 – מאמץ השקול לישיבה על ספה

RPE 2 – לקום ולהכין לעצמך קפה

RPE 3 – דיווש קל , רכיבת פנאי

RPE 4 – רכיבה בקצב שאתה מסוגל להחזיק לזמן ממושך וארוך, לא קל, אבל בהחלט סביל, ניתן לנהל שיחות תוך כדי

RPE 5 – רכיבה במאמץ יותר מהיר מהדרגה הקודמת, אך עדיין ניתן לנהל שיחות

RPE 6 – רכיבה במאמץ יותר מהיר מהדרגה הקודמת, ניתן לנהל שיחות, אבל קצרות

RPE 7- רכיבה במאמץ יותר מהיר מהדרגה הקודמת, הדיבור מסתכם ביכולת לזרוק משפטים קצרים במיוחד

RPE 8 – רכיבה במאמץ גבוה אשר ניתן להחזיק למשך זמן לא ארוך – קשה מאוד לדבר תוך כדי, אולי מילה או שתיים

RPE 9 – כמעט הכי חזק שאתה מסוגל לרכוב

RPE 10 – ספרינט ,אול-אוט

חשוב להדגיש כי ישנם גם חלוקות אחרות – אך בסופו של דבר הן בנויות על אותו עיקרון.

עקומת ה Power Curve

זוכרים שדיברנו בפרקים הקודמים על התובנות ובניית פרופיל שאנחנו יכולים לקבל באם נמדוד את הוואטים המקסימליים לפרקי זמן ידועים וקבועים – בדגש על –

• 5 שניות NMP – Neuromuscular Power,
• דקה AC – Anaerobic Capacity
• 5 דקות MAP – Maximal Aerobic Power
• 20 דקות/שעה FTP

רבות מאפליקציות ניתוח הנתונים דוגמת Garmin Connect, סטראבה, TrainingPeaks ואחרות יודעות להציג את הנתונים הללו בגרף נוח הנקרא Max Power Curve.

שעון הרכיבה שלכם יודע לקחת כל אימון שהקלטתם ולמצוא על ציר זמן האימון, מה היה ממוצע הוואטים המקסימליים שהפקתם עבור כל אחד ממשכי הזמן הללו (ואחרים) בצורה רציפה.

בגרף אתם יכולים לראות את השיא שלכם לאורך תקופה מסוימת בהשוואה גם לרכיבה האחרונה ולראות מגמות שיפור באספקטים שונים של יכולות הרכיבה כמו גם לראות בצורה נוחה את % ההשקעה שלכם באימון הספציפי.

נתוני Cycling Dynamics

ישנם מספר מדי וואטים המסוגלים לספק לנו מטריקות מעניינות נוספות הנקראות גם בשם Cycling Dynamics.

הפורמט לכך פותח במקור ע"י גרמין, אבל בסופו של דבר גרמין פתחה אותו לספקים ויצרנים אחרים וכיום כל חברת מד-וואטים יכולה להשתמש בפורמט ולספק נתונים אלה במידה והיא מעוניינת.

חשוב לציין שהנתונים הללו רלוונטיים בעיקר למדי וואטים המסוגלים למדוד בנפרד כוח לרגל שמאל ולרגל ימין ובעיקר למדי וואטים מבוססי פדלים.

ה  Power Phase – כבר דיברנו על כך שאנו לא יעילים ב 100% בדיווש ולמעשה לא מפיקים כוח לאורך כל סיבוב הפדל. ה Power Phase מראה לנו היכן לאורך הסיבוב בדיווש אנחנו מייצרים כוח והיכן לא מיוצר שום כוח התורם למאמץ.

ה Peak Power Phase – בתוך אותו קטע בדיווש בו אנחנו מיצרים כוח, ניתן גם לקבל אינדיקציה היכן בדיוק אנחנו מצליחים לייצר את הכי הרבה כוח.

ה Balance – חלוקת הכוח בין הרגליים (באחוזים). אצל רוב האנשים ישנה רגל דומיננטית ויתקבל יחס שינוע בין 47% – 53% ל 50% – 50%. חשוב לציין שעוד לא הוכח שיש לזה משמעות מעשית כלשהי ושרוכב עם יחס של 50%-50% הוא טוב יותר מרוכב בעל יחס שונה. נתון כזה יכול לעזור לכם לאתר בעיה כלשהי הקשורה למדידת והתאמת האופניים.

ה Position – מה משך הזמן שרכבתם כשאתם במצב עמידה אל מול מצב ישיבה – וגם איזה וכמה וואטים הפקתם במצב זה.

ה PCO – Platform Center Offset – עד כמה הכוח שאתם מפעילים על הפדל הוא במרכז הפדל. נתון זה יכול לתת אינדקציה למיקום לא תקין של ה'קליט' או תיקון בריווח של הפדל.

אפשר אגב, לקבל גם את כל נתוני ה Cycling Dynamics בחתכי זמן שונים.

לדוגמא לראות האם % האיזון בין הרגליים היה שונה גם בספרינט שעשיתי אל מול הממוצע בכל הרכיבה.

לסיכום

ישנם הרבה מאוד נתונים שימושיים סביב 'הוואט' שעוזרים לנו להבין מה מצופה מאיתנו באימון ולאחר האימון עצמו מאפשרים לנו לנתח ולהפיק תובנות חשובות על אופן הביצוע ותרומתו לתוכנית האימונים שלנו. בפרק הבא נעסוק בכיצד כדאי לקנפג את שעון/מחשב הרכיבה כך שיראה לי נתונים בצורה נוחה בזמן הרכיבה ואיזה שדות מידע כדאי להציג.

בפרק הזה נסקור ונמליץ איך כדאי לקנפג ולעבוד עם שעון הרכיבה תוך כדי האימון עצמו.

אבל ראשית, כמה דברים חשובים לציון:

א. הסקירה להלן רלוונטית לכל סוג/דגם שעון רכיבה שיש לכם, כל עוד כמובן מדובר בדגם מודרני ומתקדם. בין אם מדובר ב Garmin EDGE, Wahoo Element/Bolt/Roam, Leyzne או אחר, כולם יודעים להציג ולהקליט פחות או יותר את כל נתוני המידע החשובים בעבודה עם וואטים וצורת תפעולם היא דומה.

ב. חשוב כמובן לוודא ששעון הרכיבה ממופה למד הוואטים שלכם ומצליח לקרוא ממנו נתונים כהלכה, בין אם זה בחיבור בשיטת ANT או בחיבור בלוטות'.

ג. ע"מ ששידור הנתונים ממד הוואטים לשעון הרכיבה יהיה רציף וברור – הקפידו על החלפת/טעינת הבטרייה של מד הוואטים (ושל שעון הרכיבה) כנדרש, במיוחד לפני רכיבות ארוכות במיוחד.

ד. למרבית סוגי מדי הוואטים יש אפשרות לכיול/איפוס, ע"מ להבטיח שיהיו כמה שיותר מדויקים במדידה. הקפידו לבצע פעולה זו לפני אימון. עדיף אחרי מספר דקות חימום בהם טמפרטורת העבודה של מד הוואטים עלתה.

ה. שעון הרכיבה שלכם מקליט את כל המידע לאורך כל הרכיבה. גם אם אינכם בוחרים להציג בשעון מידע כזה או אחר, אל דאגה, הוא מוקלט ותוכלו לראותו ולנתח אותו כחלק מנתוני ה Summary של אותה רכיבה או דרך האפליקציה שאתם טוענים/מסנכרנים אליה את קובץ הרכיבה – כגון STRAVA, GARMIN Connect, TrainingPeaks או אחרות.

ו. הקפידו שנתוני הפרופיל האישי יהיו מסונכרנים בשעון הרכיבה – בדגש על ה FTP והמשקל שלכם. אם אתם לא יודעים עוד את ה FTP שלכם – זה הזמן לעשות טסט (ראו גם פרק 2) ואם אתם נגד מבחנים באופן עקרוני, אז בתור התחלה, הזינו את תוצאת המשקל שלכם כפול 2 (מעט יותר אם כבר צברתם כושר ואתם לא רוכבים מתחילים – נאמר כפול 2.5). במהלך כל אימון/רכיבה השעון ינתח את נתוני הרכיבה שלכם בצורה אוטומטית ואם יתקבל ממוצע וואטים (כפול 95%) גבוה יותר שרכבתם לאורך 20 דקות רציפות כלשהן, הוא יעדכן אותכם על כך שהוא מזהה שיפור בערך ה FTP שלכם ויציע לכם לעדכן. כמובן שאין תחליף לטסט.

איך לסדר את התצוגה בשעון הרכיבה כך שתהיה נוחה לשימוש?

שעוני הרכיבה מאפשרים לנו לבחור ולהגדיר את מסך התצוגה בהתאמה אישית וזה אומר שאנחנו יכולים להגדיר מספר מסכי תצוגה (בדרך כלל בין אחד לחמישה מסכים שונים, תלוי בדגם השעון) ובכל מסך בין שדה נתונים אחד לשמונה.

המעבר והדפדוף בין המסכים הוא באמצעות לחיצת כפתור בשעון (קדימה ואחורה).

אני ממליץ לחלק את המסכים בשיטה הבאה:

• מסך אחד או שניים המכילים אינפורמציה כללית לגבי הרכיבה עצמה – נתונים אלה משמשים לאינפורמציה על כל הרכיבה/אימון עד כה. היות וזה לא המסך/כים המרכזי שתעבדו מולו בזמן האימון אתם יכולים להרשות לעצמכם להגדיר בהם כמה שיותר שדות מידע אינפורמטיביים שחשובים לכם כמו מרחק, מהירות, זמן, דופק ממוצע, גובה מצטבר, טמפרטורה, וואטים ממוצעים ומקסימילים וכל מה שאתם מוצאים לנכון.

• מסכי מידע עימם נעבוד במהלך האימון – מספר מסכים עם מעט שדות מידע בכ"א הנועדו להציג לנו את הנתונים החשובים ב LAP. אם אתם בגילי ומתקשים בראיה לקרוב (וגם אם לא), הייתי מקפיד להגדיר לא יותר מ 3-4 שדות מידע במסכים אלה. זה מאפשר תצוגה ברורה, גדולה וקריאה מבלי לאמץ את העיניים יותר מדי ולפגוע בריכוז שלנו בזמן הרכיבה.

הכפתור הכי חשוב שאתם צריכים להכיר בזמן הרכיבה הוא כפתור ה LAP. בכל אינטרוול, הנחיית אימון חדשה וכו' – אנחנו נרצה ללחוץ על ה LAP, ע"מ למדוד ולראות ממוצע רלוונטי לאותו קטע ספציפי של האימון.

לדוגמא, קיבלתם את ההנחיות הבאות:

א. "מאגדתה לעזקה יש לרכוב ביחס של 3.2Watt/Kilo " – המשמעות: כשנגיע לאגדתה נלחץ על ה LAP ע"מ להתחיל למדוד ולהסתכל על ממוצע יחס ה Watt/Kilo שלנו באותו קטע ספציפי אל מול ההנחיה.

ב. "כל זוג שעולה לקדמת הפלטון ירכוב ב 80% מה FTP שלו" – המשמעות: בכל פעם כשיגיע תורנו לתפוס את קדמת הפלטון, נלחץ על ה LAP ע"מ לראות שאנו רוכבים ב 80% ממוצע מה FTP שלנו.

ג. "אינטרוולים מסוג Over/Under שתי דקות ב 110% מה FTP ושתי דקות ב 80% מה FTP, סך הכל 5 חזרות" – המשמעות: כל 2 דקות נלחץ על ה LAP ע"מ לראות שאנו רוכבים בעצימות הנדרשת.

הרעיון בלחיצה על ה LAP הוא להתעלם כרגע מהנתונים שהיו עד כה ולבצע את ההתאמות והמדידות לדרישות של הקטע הנוכחי. יותר קל גם ל'הסתנכרן' במאמץ אל מול הממוצע מאשר רק מול נתון 'זמן אמת' שמשתנה כל הזמן בהתאם לתוואי ושיפוע הדרך המשתנים בכל רגע, הילוכים, הפרעות וכו'.

איזה שדות חשוב להציג?

קודם כל חשוב שנזכור ש יחס Watt/Kilo , אחוז עצימות, כוח מנורמל, רכיבה בזון מסוים וכו' – בסופו של דבר מיתרגמים כולם לוואטים. הם פשוט מייצגים שיטות הסתכלות שונה.

יש מאמנים שאוהבים לתת את ההנחיות ב יחס Watt/Kilo , יש כאלה בעצימות וכו' – הכי פרקטי יהיה להתאים את המסך ל'שפה' שהמאמן משתמש בה ע"מ שלא תצטרכו לעשות חישובי המרה בראש.

אפשר גם ליצור כמה מסכי עבודה מקבילים ולהשתמש כל פעם בזה שהכי מתאים להנחיה ספציפית ו/או לדפדף ביניהם (אם צריך) תוך כדי רכיבה.

דבר נוסף שכדאי להכיר – שדות המידע לכל פריט (Power, NP, %IF, Watt/Kilo וכו') יכולים להיות מוצגים כ:

• נתון בזמן אמת – לדוגמא POWER – הוואטים שאתה מפיק ברגע נתון, כלומר 'כרגע'.
• נתון כממוצע ל LAP – לדוגמא LAP POWER – ממוצע הוואטים שהפקת מהרגע שלחצת על כפתור ה LAP בפעם האחרונה ועד עכשיו
• נתון כממוצע כללי – לדוגמא AVG POWER – ממוצע הוואטים שהפקת מתחילת האימון – הרגע שלחצת START בשעון.

אותו כנ"ל לגבי עצימות (פרק 4) – IF, LAP %IF, AVG %IF וכך לגבי שאר הנתונים.

לא כל שעון יודע להציג את כל 3 הווריאנטים הללו לכל סוג מידע או בכלל את שדות המידע הללו וחשוב לשים לכך לב.

הנתונים שבעיקר נרצה להסתכל עליהם במהלך האימון הם נתונים מסוג ה LAP כי כאמור הם נמדדים כממוצע לאותו קטע ספציפי שמעניין אותנו כרגע.

בפרק אחרון זה, ננסה להיזכר בכמה עקרונות חשובים שלמדנו אי מזמן בשיעורי הפיזיקה בתיכון ולראות איך כל זה משפיע על המהירות שלנו וכפועל יוצא על זמן הרכיבה שהרי זמן ומהירות הולכים יחדיו (ביחס הפוך).

אז קחו לכם כוס קפה ועשר דקות של שקט… וקריאה מהנה.

על הקשר בין ניוטון לוואטים

כשאנו מפעילים כוח ומסובבים את הפדלים באופניים, אנחנו מייצרים כוח שמניע אותנו ואת האופניים קדימה.

כפי שלימד אותנו ניוטון, כנגד כל 'כוח' נוצר 'כוח' שקול הפועל מולו ושואף לאזנו ולכן לצערנו ברגע שאנחנו מתחילים לרכוב ולנוע קדימה, הטבע לא מתחשב בנו או בעובדה שיש לנו Cut Off Time ומתחיל לייצר כוחות שפועלים כנגד התנועה שלנו.

• כל עוד הכוח שאנחנו מייצרים בדיווש גבוה מהכוח המשוקלל שפועל נגדנו – אנחנו נהייה בתאוצה.
• ברגע שהכוחות יתאזנו – אנחנו נמצא את עצמנו במהירות קבועה (מהירות שיוט).
• וכמובן ברגע שהכוח המשוקלל המתנגד לנו יגבר – נמצא את עצמו בהאטה.

עד כאן זה די פשוט והגיוני ואת מה שכתוב לעיל ניתן לתרגם לנוסחה הפשוטה הבאה:

הספק (Power) = 'מהירות' (S) כפול סך ה'כוחות המנוגדים לנו' (F∑).

כאשר ה'הספק' (צד ימין של המשוואה) מייצג למעשה את סך הוואטים שאנו משקיעים כנגד כל הגורמים המופיעים בצידה השמאלי של הנוסחה.

מהסתכלות וניתוח בסיסי של הנוסחה הזו ניתן כבר להסיק כי:

ככל שהמהירות (S) ו/או סך הכוחות המנוגדים (F∑) גדלים, כך נידרש להשקיע יותר מאמץ (יותר וואטים).

היות וכמות הוואטים שאנו מסוגלים לייצר היא אינה אינסופית ובדרך כלל מוגבלת מאוד, ניתן גם להבין מהנוסחה הזו שאם נרצה להשקיע הספק קבוע כלשהו או במילים אחרות, נרכב על עצימות קבועה כלשהי, הרי שעבור אותו מאמץ:

• ככל שסך הכוחות המתנגדים לנו יקטן – בהכרח המהירות שלנו תעלה.
• ובצורה הפוכה, ככל שסך הכוחות המתנגדים לנו יעלה – המהירות שלנו בהכרח תקטן.

אם עוד לא הלכתם לאיבוד ואין סיבה אמיתית לכך שזה יקרה, אפשר להתקדם ולבחון מה הם אותם כוחות המתנגדים לנו. ישנם 4 כאלה –

התנגדות כוח המשיכה – GRAVITY

אחד מארבעת הגורמים שמתנגדים לתנועתך קדימה הוא כוח המשיכה והוא נכנס לפעולה רק כשאתה רוכב במעלה הגבעה (או יורד במדרון – אבל בוא נתעלם כרגע מירידות).

עליך לספק מספיק כוח בכדי לשאת את המשקל המשולב שלך ושל האופניים כלפי מעלה כנגד כוח המשיכה של כדור הארץ.

המשמעות המעשית לכך היא שאנחנו צריכים להקצות ('לבזבז') ממלאי הוואטים שלנו , וואטים יקרים שלא מופנים לטובת מהירות, אלא לטובת התגברות על חבל דמיוני שמושך אותנו לאחור.

ככל שאנחנו והאופנים נשקול יותר וככל שהשיפוע יעלה – כך כוח ההתנגדות שנוצר גובר ובהכרח המהירות שלנו תפחת, כי בסופו של דבר הכוח שלנו מוגבל ואת מרביתו (אם לא את כולו) נצטרך להשקיע רק בשביל לא להידרדר לאחור.

כשאנחנו לא רוכבים בעליה וכוח הכבידה לא מנסה לעצור אותנו, עדיין נדרש מאמץ להתקדם.

ככל שננסה לרכוב מהר יותר, כך יידרש להשקיע מאמץ רב יותר כנגד שלושה סוגים של התנגדות: 'התנגדות/חיכוך מערכת ההינע', 'התנגדות/חיכוך הגלגול' ו'התנגדות/חיכוך האוויר'. כולם גוזלים מאיתנו וואטים אך מביניהם 'התנגדות האוויר' היא, ללא ספק, האויב הגדול ביותר שלנו בתור רוכבים.

התנגדות מערכת ההינע – DRIVETRAIN RESISTANCE

התנגדות זו מתייחסת לכוח שעליך להפעיל ע"מ להתגבר על ההתנגדות המכנית הנוצרת מהחלקים הנעים באופניים – או במילים אחרות וואטים שמתבזבזים לך ע"מ להתגבר על חיכוך השרשרת סביב מערכת ההינע של האופניים: המעביר הקדמי והאחורי, גלגלי השיניים, מיסב הקרנאק וכדומה.

החדשות הטובות שמדובר בהתנגדות יחסית זניחה הן מבחינה אבסולוטית והן ביחס למהירות.

בנוסף אתם יכולים להשפיע ולהקטין התנגדות זו עוד יותר, ע"י ניקוי ושימון תדיר של השרשרת וע"י החלפת חלקים כאשר הם נשחקים.

התנגדות ה'גלגול' – ROLLING RESISTANCE

התנגדות הגלגול היא ההתנגדות הנוצרת כתוצאה מחיכוך הצמיג בכביש. בכל סיבוב של הגלגל נאבדת אנרגיה מסוימת כתוצאה מחיכוך.

עם היצע הצמיגים האיכותיים שיש כיום בשוק, גם התנגדות זו אינה משמעותית במיוחד ואף היא עולה במקדם נמוך ביחס למהירות. כמו כן למרות שלמסה (משקל) יש כאן תפקיד, הוא אינו משמעותי במיוחד היות ומקדם גרר ההתנגדות של הצמיגים הינו בעל ערך נמוך מאוד.

הגורמים העיקריים שמשפיעים על התנגדות זו הינם – טיב הצמיג, לחץ האוויר בצמיג וכמובן טיב וסוג הדרך (הכביש).

מיותר לציין לפיכך, למה חשוב להקפיד על ניפוח ולחץ אוויר תקינים בצמיגים ולמה כדאי להשקיע בצמיגים איכותיים.

התנגדות האוויר – AIR RESISTANCE

יכול להיות שלחלקנו זה מגיע כהפתעה, אבל האוויר אינו ריק. הוא מורכב ממולקולות שתופסות מקום בדחיסות שמשתנה בהתאם לגובה, לחץ האוויר והטמפרטורה.

כשאנחנו נעים קדימה, האוויר לא מתחשב בנו ולא מזיז לכבודנו את המולקולות האלה בעצמו. אנחנו נאלצים להפעיל כוח ולעשות זאת בעצמנו.

מבלי לפרט כרגע את הנוסחה המדויקת ומבלי להביא בחשבון את השפעת הרוח במידה וקיימת, נציין רק שהכוח הזה הוא משמעותי ביותר ומושפע ביחס של חזקת 3 מהמהירות שלנו.

התנגדות האוויר מושפעת גם משטח הפנים שלנו ושל האופניים (מקדם הגרר), אבל לא מהמשקל שלנו. זה נכון שרוכבים ששוקלים הרבה יהיו פוטנציאלית גם בעלי שטח פנים גדול יותר, אבל היחס הוא אינו 1:1.

המסקנה מכל האמור לעיל הינה שבשביל להתגבר על התנגדות האוויר (כלומר לרכוב במהירות גבוהה) אנחנו צריכים וואטים בצורה אבסולוטית וכמה שיותר מהם ובשביל לנסות ולהפחית את ההתנגדות כדאי שננסה להיות כמה שיותר אווירודינמיים – התנוחה על האופניים, הביגוד, הקסדה, האופניים עצמם לכל אלה יש השפעה לא קטנה על היכולת להקטין את התנגדות האוויר ולחסוך לנו וואטים/מאמץ בשביל להשיג מהירות גבוהה יותר.

רק בשביל לסבר את האוזן – ב Tour De-France, המהירות הממוצעת בקטעים מישוריים הינה כ 47 קמ"ש.

בשביל להחזיק כזו מהירות, קרי לאזן את התנגדות האוויר, צריך כ 500 וואט לרוכב במשקל ממוצע !

עכשיו ברור למה כל קבוצה בטור נלחמת בפלטון על מיקום ושמירה על דרפטינג שמגנה עליה מפני התנגדות האוויר והצורך להשקיע כ"כ הרבה וואטים לאורך זמן כה ממושך.

הסתכלו על הגרף להלן.

הוא מציג את התנהגות שלושת הכוחות שצוינו לעיל בצורה ויזואלית עבור רכיבה במישור שטוח (שיפוע 0%) לרוכב במשקל מסוים. הערכים הנקובים בגרף פחות מעניינים, מה שמעניין זה העיקרון. הפונקציה הרביעית בגרף, מייצגת את סכום שלוש הפונקציות האחרות ביחד.

ציר ה X הינו המהירות וציר ה Y הינו המאמץ שנצטרך להשקיע ע"מ להשיג את אותה מהירות.

ניתן לראות כי הפונקציות המבטאות את 'ההתנגדות לגלילה', 'ההתנגדות למערכת ההינע' ו 'ההתנגדות לאוויר' מתגברות ככל שהמהירות עולה.

את זה הבנו כבר מזמן. אבל מה שמעניין וכדאי לקחת בחשבון הוא את צורת הפונקציות.

פונקציות 'התנגדות הגלגול' ו'התנגדות מערכת ההינע' הינן לינאריות מה שאומר שהן קרובות מאוד לקווים ישרים.

מכך אנחנו יכולים להסיק שהגידול במאמץ שעליך להשקיע כדי להתגבר על התנגדויות אלה בזמן שאתה מגביר את המהירות נשאר פחות או יותר בערך קבוע ככל שהמהירות שלך עולה. לדוגמא, נדרשת אותה עלייה במאמץ כדי להתגבר על 'התנגדות הגלגול' כשאתה עובר מ- 9 ל- 10 קמ"ש כמו שקורה כשאתה עובר מ- 19 ל- 20 קמ"ש.

לעומת זאת, תסתכלו על צורת הפונקציה המבטאת את 'התנגדות האוויר'. היא מתעקמת בחדות; זה לא קו ישר.

זה אומר שהגידול במאמץ הנדרש עבור הגברת מהירות ב 1 קמ"ש אינו לינארי אלא אקספוננציאלי.

או במילים אחרות, התגברות על התנגדות האוויר נעשית קשה יותר ויותר ככל שמתקדמים מהר יותר.

מספר דוגמאות

עכשיו הגענו לחלק הבאמת מעניין –איך הכל מתחבר לו יחדיו ויכול לעזור לנו להבין טוב יותר מה קורה איתנו ברכיבה.

בוא ניקח שני רוכבים: את מתן והדי (שמות בדויים). שניהם רוכבים מצוינים.

• מתן שוקל 100 ק"ג ויש לו FTP של 350 וואט – כלומר יחס של 3.5Watt/Kilo
• הדי לעומתו שוקלת רק 50 ק"ג ויש לה FTP של 175 וואט – גם יחס של 3.5Watt/Kilo

יצא בדוגמא זו שלשניהם יש אותו יחס Watt/Kilo.

נתעלם מ'התנגדות השרשרת' ונניח ששניהם רוכבים במישור בשיפוע 0% (קרי התנגדות כוח המשיכה אינה רלוונטית) בלי רוח גב ויחסית – לשניהם יש שטח פנים דומה בקירוב (עם יתרון להדי).

אם שניהם ירכבו במהירות של 30 קמ"ש ובהתחשב בנתונים שמתקבלים ממחשבון אתר BikeCalculator.com שיודע לשקלל ולהביא בחשבון את כל ההתנגדויות שתיארנו לעיל –

ממתן יידרש להשקיע כ 180 וואט – כ 51% עצימות.  מהדי יידרש להשקיע כ 160 וואט – כ 91% עצימות.

הבדל תהומי במאמץ ! והדי לא מצ'ופרת כלל על המשקל הנמוך שלה ביחס למתן.

מה זה אומר? שבמידה ומתן יחליט להגביר את המהירות, להדי אין עוד הרבה רזרבה בשביל לעמוד בכך לאורך זמן ממושך.

בנוסף הדי ומתן צריכים לבזבז כמה וואטים להתגבר על 'התנגדות הגלגול' מה שעוד יותר פועל לרעת הדי מבחינת רזרבת הוואטים שנותרים לה.

מן הסתם מה שהדי צריכה לעשות זה לנסות ולשפר את האווירודינמיות שלה עד כמה שניתן ו'להחזיק' את הגלגל של מתן בדרפטינג – מה שעשוי להפחית את ההתנגדות המופעלת עליה בעד כ 30%. עוד דבר שכדאי להדי לעשות זה לדאוג לכך שכל ההתנגדויות התלויות בה, דוגמת חיכוך שרשרת וכו' יהיו מינימליות , חבל על כל וואט שיילך לבזבוז.

שורה תחתונה – במישור, ככל שננסה לרכוב מהר יותר וכוח התנגדות האוויר עולה בצורה אקספוננצילית – אנו נדרשים לכמה שיותר וואטים בצורה אבסולוטית בארסנל שלנו. יחס משקל/וואטים שלנו לא תורם לנו למהירות.

בוא ננסה לראות מה יקרה כשהם ירכבו בשיפוע. לכאורה אנחנו מצפים שבגלל שיש להם יחס זהה (3.5) אם הם ירכבו באותו יחס (מאמץ) אז הם ירכבו באותה מהירות. נכון?

ובכן – כן, אבל לא בדיוק.

בעליה כוח המשיכה מתווסף למשוואות שלנו והוא מושפע מאוד מהמשקל שלנו ושל האופניים.

אם נוסיף כעת לשניהם את משקל האופניים – ונאמר שלשניהם יש אופניים השוקלים 10 ק"ג, מייד נוכל לראות שהדי, בעלת המשקל הנמוך יותר נפגעת מכך יותר בהיבט יחס ה Watt/Kilo שלה.

היחס של מתן הופך להיות – 3.18 ושל הדי הופך להיות 2.91 – כבר דוגמא מצוינת לאיך כל ק"ג מיותר משפיע עלינו.

אבל בוא נתעלם לרגע מכך ונניח שהאופניים לא שוקלים כלום.

אם שניהם ירכבו בעצימות זהה, נאמר ב 100% – קרי ביחס 3.5Watt/Kilo –

בשיפוע של 5% –

• מתן יהיה במהירות של 19.72 קמ"ש
• הדי תהיה במהירות של 18.26 קמ"ש

בשיפוע של 10% –

• מתן יהיה במהירות של 11.38 קמ"ש
• הדי תהיה במהירות של 11.16 קמ"ש

בשיפוע של 15% –

• מתן יהיה במהירות של 7.82 קמ"ש
• הדי תהיה במהירות של 7.77 קמ"ש

אנחנו יכולים לראות ולהסיק את הדברים הבאים:

ככל שהשיפוע גדל – התנגדות כוח המשיכה משחקת תפקיד רב יותר. היות ובדוגמא שלנו סך הוואטים שהדי ומתן מפעילים נשאר קבוע, המהירות של שניהם בהכרח פוחתת.

המהירות של שניהם מתחילה להשתוות ככל שהשיפוע גדל כי כוח המשיכה מתנגד לשניהם בצורה פורפורציונלית למשקל שלהם. כלומר באותו יחס.

בוא נאמר שב X% שיפוע כלשהו כוח המשיכה 'גובה' מהם רק 50% מהוואטים – זה מותיר למתן 175 וואטים לעומת 87.5 וואטים להדי.

זה אומר שלמתן יש 87.5 יותר וואטים מהדי, המושקעים אבסולוטית במהירות (ובכוח ההתנגדות שהמהירות מייצרת) ולכן הוא יהיה יותר מהיר באותה עצימות בשיפוע %X זה.

ככל שאחוז השיפוע מתעצם ו'גביית' המחיר שלו עולה בהתאמה – כך הפרש הוואטים בין מתן להדי שנשאר להם כרזרבה מצטמצם והמהירות שלהם מתקרבת מאוד.

סיכום

אין ספק שיש עולם שלם ומרתק של תובנות שניתן להסיק ולגלות סביב השימוש בוואטים.

בפרקים 1-6 ניסיתי להכיר למי שלא מצוי בעולם זה, דרך המחקר והלמידה העצמית שלי, כמה מן המושגים בתקווה שזה יוכל לשמש אותו בעתיד ולהיות לו לעזר הן ב'דיאלוג' מול המאמנים והן בצורה עצמאית.

כמי שאוהב מאוד ספורט, טכנולוגיה, מספרים והשילוב ביניהם – זה נחמד לראות איך לנתונים היבשים יש דרך לספר לנו סיפור מדויק ומעניין, במיוחד כשמעבירים אותם דרך מספר נוסחאות מתמטיות ופיזיקליות.