בלוג

סייע בעריכה: אלכס וולפסון

רבים מן הרוכבים שעושים את צעדיהם הראשונים על הטריינר ברכיבות Indoor מדווחים על הבדלים בתחושת הקושי לעומת רכיבה בחוץ. חלקם אף מגבים את התחושה במבחן FTP מעשי שמראה תוצאות הספק שונות לגמרי (פער של 10 וואטים ויותר) בין ה FTP שנמדד על הטריינר לעומת התוצאה שנמדדה בחוץ כשלרוב התוצאה על הטריינר תהייה נמוכה יותר.

מיותר לציין שישנה חשיבות רבה לדעת מהו ה FTP הנכון שלכם כשאתם מבצעים אימונים על הטריינר שכן הללו נגזרים ביחס ישיר ממדד זה. FTP גבוה מדי שאינו מותאם ליכולתכם, עשוי לגרום בסופו של דבר לעייפות מוגברת, העלאת הסיכוי לפציעה ולתחושת כישלון במידה ואינכם מסוגלים לבצע את הנדרש. כמובן שגם ההפך אינו מומלץ – FTP נמוך מדי פירושו אימונים קלים ולא מאתגרים שבסופו של דבר לא ישיגו את המטרה שלשמה אתם מתאמנים.

בכתבה זו אנסה לפרט את הסיבות העשויות לגרום להבדלים בתחושת הקושי ולשוני ב FTP וכן להציע מה ניתן לעשות ע"מ לצמצם פערים אלה למינימום.

מה זה בכלל FTP?

בצורה הכי פשטנית, סף הכוח הפונקציונאלי (FTP) הוא – מדד לכושר. 

ה FTP (הנמדד בוואטים) מוגדר ככוח ההספק הממוצע הפוטנציאלי שלכם עליו תוכלו לשמור באופן תיאורטי למשך כשעה.  על ידי ידיעת ה FTP שלנו, לא רק שנוכל לעקוב אחר שינויים בכושר לאורך זמן, אלא נוכל גם להשתמש בטווחי כוח (Zones) ואימונים יעילים וספציפיים ביחס לאותו  FTP ע”מ לשפר אותו.

ה FTP הינו מדד פיזיולוגי בעיקרו ופוטנציאל הכושר שלכם לא אמור להשתנות כאשר אתם עוברים מלרכוב בחוץ ללרכוב על הטריינר בבית. מה שכן משתנה הינה היכולת שלכם לממש את פוטנציאל הסף בשל מספר גורמים המקשים עליכם יותר כאשר אתם רוכבים תחת קורת גג.

1. הציוד עצמו

לטיב הפלטפורמה עליה אתם רוכבים (רולר/טריינר/אופניים נייחים) יש השפעה מכרעת על רמת הקושי וכפועל יוצא על תחושת ההבדל שאתם מרגישים בין רכיבות חוץ ל Indoor – יותר מסך כל הסיבות שאמנה בהמשך.

ההשפעה הזו הינה בשל מספר גורמים:

מנגנון ההתנגדות ומד הוואטים –

ככלל יסוד – ככל שהטריינר ברמה גבוהה יותר ובעל מנגנון התנגדות טוב יותר כך רמת האמינות והדיוק של הוואטים אשר אותם הוא מדווח גבוהה יותר. אותו דבר נכון יהיה לומר לגבי מד הוואטים באופניים (במידה ויש לכם).

בטריינרים חכמים, מד הוואטים הינו חלק אינטגרלי המותקן בתוך הטריינר אך לכל סוג טריינר מד וואטים שונה בהיבט המנגנון והשיטה שבה הוא מבצע את המדידה, רמת הדיוק וכו’. טריינר שאינו מדייק בוואטים שהוא מייצר כהתנגדות, בהכרח מייצר רמת קושי שתרגיש שונה לגמרי (קשה או קלה יותר) לעומת הרכיבה בחוץ. חשוב גם להדגיש כי ברוב הטריינרים דיווח הוואטים נעשה ע"י חישוב ולא מדידה.

במידה ויש לכם מד וואטים על האופניים אשר באמצעתו גם מדדתם את ה FTP שלכם בחוץ, אתם יכולים בקלות לבצע השוואה אל מול מד הוואטים של הטריינר. כאשר שני מדי הוואטים הללו מציגים תוצאות שונות, הרי שבהכרח תרגישו קושי שונה. כל עוד ההפרש ביניהם הוא קטן ועקבי, הרי שזה נורמלי ויכול לנבוע מעצם העובדה שהם מודדים את הוואטים במקומות שונים לאורך שרשרת הדיווש. אך במידה וההפרש ביניהם גדול, זה בהחלט מסביר מדוע רכיבה ב 200 וואט בחוץ תרגיש שונה לגמרי כאשר היא נעשית על הטריינר.

פתרונות אפשריים:

• Power Match – היכולת לרכוב ולקבוע את עצימות הרכיבה בעזרת מד הוואטים של האופניים שלכם גם בעת ביצוע רכיבת Indoor. תוכלו לקרוא על כך בהרחבה בלינק להלן: PowerMatch
• כיול – הקפידו לבצע מעת לעת פעולות כיול (Spin down) בהתאם להוראות היצרן (לא בכל הטריינרים ומדי הוואטים זה נדרש) – זה יעזור להשיג תוצאות מדויקות יותר. Calibration
• אם אין באפשרותכם לצמצם את הפער בין מדי הוואטים, אזי עדיף להקפיד לבצע מבחן FTP נפרד עבור אימוני Indoor ולבצע אימונים אלה לפי התוצאה המתקבלת.

גלגל תנופה/אינרציה –

תפקיד גלגל התנופה בטריינר, בין היתר, הוא לייצר ולדמות את המומנטום (אינרציה) שאנו חווים כשאנו רוכבים בחוץ. ככל שנדווש חזק ומהר יותר, כך גלגל התנופה יסתובב מהר יותר – נוצרת יותר אנרגיה שמשמעותה יותר מומנטום וחווית/תחושת רכיבה שונה.

בדרך כלל, ככל שהטריינר טוב יותר הוא יהיה בעל גלגל תנופה גדול (וכבד יותר) שמסוגל לייצר מומנטום גדול יותר (גם כאשר תהיו על יחס הילוך נמוך). מומנטום גדול יותר פירושו טולרנטיות גבוהה יותר לסל”ד שלנו ולתחושת רכיבה קלה יותר שדומה יותר לרכיבה בחוץ. במידה והטריינר פחות טוב וגלגל התנופה יתקשה לספק אינרציה מספקת – תחושת הקושי בפידול תגבר.

פתרונות אפשריים:

• באימוני ERG (רכיבה בה הטריינר כופה התנגדות מסוימת ללא צורך בחילופי הילוכים תוך כדי האימון – ראו גם הסבר בהמשך), חפשו את ההילוך הנכון שיאפשר לכם מצד אחד ליצור מספיק מהירות בשביל הטריינר להחזיק את הוואטים הנדרשים ומצד שני לספק לכם הרגשת דיווש קלה ומציאותית יותר.
• באימוני SIM (רכיבה בה הטריינר מסמלץ שיפועי מסלולים) – ברוב אפליקציות האימון ישנה הגדרה הנקראת Trainer Difficulty אשר הינה פקטור על אחוז השיפוע. שחקו עם ערך הגדרה זו עד שתמצאו את זה שיאפשר לכם מיצוי של כל ההילוכים בצורה דומה להרגשתכם ברכיבות חוץ. ממש אין חובה להגדיר את העצימות על 100% – חפשו את הערך שמתאים לכם והופך את ההרגשה לאמיתית יותר.

2. אופניים מקובעים

בניגוד לרולרים, רכיבה על הטריינרים (ואופניים נייחים) אינה מאפשרת את הגמישות והתנועתיות שאנו חווים ברכיבה בחוץ.

כאשר האופניים נעולים בצורה סטטית ע"י הטריינר:

• אנחנו נאלצים לעשות שימוש ולהפעיל שרירים שאינם מורגלים לכך ברכיבות חוץ.
• הרגשת הדיווש שונה ומרגישה קשה יותר שכן ההתנגדות מתפזרת בצורה מלאכותית יותר לאורך סיבוב הפדלים.
• ברכיבות בחוץ אנחנו מסוגלים להסיט ולנענע את האופניים קדימה ואחורה ולגייס שרירי פלג גוף עליון כמו גם שרירי ליבה ע"מ לייצר הספקים גבוהים במיוחד, למשל בספרינטים – מה שלא ניתן לעשות על טריינר.

פתרונות אפשריים:

• תרגול וניסיון – לאורך זמן וככל שתרכבו על הטריינר יותר, כך ההרגשה לעיל תפחת בצורה משמעותית שכן הגוף והשרירים יסתגלו.
• הקפידו יותר על שינויי תנוחות – כחלק מצבירת הניסיון ותרגול הגוף, צאו מהאוכף לעיתים קרובות יותר, העמדו, נתקו רגל מ'הקליט' לכמה שניות, פדלו לאחור – כל מה שצריך ע"מ לאפשר כמה שניות של מנוחה לשרירים שקל יותר להשיגה ברכיבות חוץ מאשר על הטריינר.
• אביזרים טקטיים – יצרניות הטריינרים בהחלט נותנות היום דעתן לנושא ומנסות לאפשר תנועה רבה יותר לאופנים מצד לצד. בנוסף ישנן היום פלטפורמות 'נדנוד' מיוחדות (Rocker Plates) הניתן לקנות או לבנות לבד, המקנות תחושה מציאותית יותר ומספקות הרגשת רכיבה התואמת יותר לסביבה בחוץ.

• 

• 

• 

• 

3. מוטיבציה

לגורם הפסיכולוגי משקל עצום על היכולת וביצועי הרכיבה שלנו. אין מה לעשות, הרכיבה בחוץ מספקת חוויה הרבה יותר מרגשת לעומת רכיבת Indoor – יש בה נוף משתנה, חברים ורוכבים אחרים המייצרים עניין כמו גם תמריץ תחרותי והכי חשוב כל רכיבה שונה במשהו מקודמתה.

לא קשה להבין למה ברכיבה במרתף הבית, סמוך לערמת הכביסה שיש לכם עוד לקפל ולמשמע צעקות הילדים שהם רעבים ואין כלום מה לאכול במקרר – קשה מאוד לייצר מוטיבציה שתביא אותכם למלוא מימוש פוטנציאל הכוח שלכם. מעבר לכך לרכיבות בבית יש נטייה לחזור על עצמם – היכולת לשינוי הסביבה מועטה יותר.

פתרונות אפשריים:

• החדשות הטובות הן שישנו מבחר גדול מאוד של אפליקציות אימון שעיקרן שבירת השעמום והעלאת המוטיבציה: תחרויות, מירוצים, משחק, אתגרים, רכיבות חברתיות על מסלולים אמיתיים ווירטואליים, כמו גם תוכניות אימון מגוונות – כל אלה ועוד תוכלו למצוא בלא מעט אפליקציות. חפשו ומצאו את זו המתאימה לכם.
• מוזיקת רקע או סרטים – בניגוד לרכיבה בחוץ בה שמירה על בטיחות דורשת מאיתנו להיות מרוכזים – ברכיבה בבית אנחנו בהחלט יכולים לשים מוזיקה בפול ווליום – כזו שתעורר אותנו ותתן לנו בוסט למוטיבציה. לחילופין יש אנשים שסרט טוב בנטפליקס עושה להם את זה – הבחירה שלכם.

4. טמפרטורה / קירור

הקושי העיקרי המשפיע על ביצועי רכיבה מיטביים באימוני Indoor הוא היכולת שלנו לקרר את הגוף.

¾ מהאנרגיה הנצרכת על ידי השרירים מומרת לחום וככל שהמאמץ חזק יותר כך נוצר יותר חום הגורם לירידה מהירה ודרמטית בכושר העבודה שלנו ולכן אנחנו צריכים למצוא דרכים לקרר את הגוף.

בחוץ כשאנו בתנועה מתמדת, אנו נהנים ממנגנון טבעי ויעיל של הגוף עם זיעה שמתפזרת במהירות בזרימת האוויר על גופנו. לעומת זאת ברכיבות Indoor רובנו עושים טעות ומשתמשים רק במאוורר קטן שבדרך כלל מכוון לאזור הפנים בעוד שפלג הגוף העליון והרגליים זקוקים אף הם (אם לא יותר) להפחתת החום.

פתרונות אפשריים:

• שימוש במאוורר חזק (רצוי אפילו שניים) שנותן כיסוי לכל הגוף שלנו.
• תגבור במזגן (בימי קיץ)
• לבוש מתאים – בבית אתם יכולים להרשות לעצמכם לרכוב רק עם גופייה, או חזיית ספורט (כמובן בנוסף למכנסי רכיבה קצרים…)
• חשוב להדגיש כי לנאמר לעיל יכולה להיות גם השפעה הפוכה. קרי אם את רוב רכיבות החוץ שלנו אנחנו עושים באקלים חם ושרבי במיוחד, דווקא רכיבה בבית בסביבה מקוררת עשויה לעזור לנו יותר במיצוי ההספק שלנו.

5. שתיה ואכילה

לאור האמור לעיל, תהליך התייבשות הגוף ברכיבת Indoor עשוי להיות מהיר יותר מאשר ברכיבה בחוץ ולכן הקפדה על שתייה ואכילה הינה בעלת חשיבות רבה.

מחקרים מראים כי ירידה בתפקוד מתחילה כבר בהתייבשות של 2% ומלווה גם בירידה משמעותית בתפוקת הלב, מה שמקטין עוד יותר את יכולתו של הגוף לווסת את החום ומגביר את ההשפעה ואת הקושי. בנוסף, התייבשות (ואפילו התייבשות קלה) מקטינה את קצב התרוקנות הקיבה ובהתאמה את היכולת של הגוף לעבד ולמקסם מזון אנרגטי שתיקחו במהלך רכיבות ואימונים ארוכים.

בשורה התחתונה, התייבשות היא רעה לגוף בכל מצב, אך מכיוון שקירור ואידוי הגוף פחות יעילים ברכיבות Indoor הרי שהגוף מזיע יותר על הטריינר ותהליך ההתייבשות מואץ.

רובנו יודעים ומקפידים לאכול ולשתות ברכיבה אינטנסיבית בחוץ, אך שוכחים לעשות זאת ברכיבה בבית למרות שהצרכים התזונתיים זהים.

פתרונות אפשריים:

תדלוק הגוף בשתיה ובמזון אנרגטי הוא חיוני ביותר באימונים על הטריינר.

6. אימונים במוד ERG

ברכיבות Indoor כשאנו מבצעים אימונים מובנים, רבים מאיתנו עושים זאת במוד ERG אשר הינו ברירת המחדל בלא מעט אפליקציות אימון.

כשרוכבים במוד זה על הטריינר, אתם למעשה מפקידים (יש שיגידו ‘מפקירים’…) את גורלכם בידי הטריינר ונותנים לו להכתיב את ההתנגדות (בוואטים) בהתאם לנדרש. לא משנה באיזה הילוך תהיו וכמה חזק או מהר תנסו לסובב את הפדלים, הטריינר ינסה כמיטב יכולותו לשמור אותכם על הוואטים שמכתיבה תוכנית האימון (Target Power).  תנסו להגביר, הטריינר ישחרר את האחיזה ויקטין את ההתנגדות, מה שיגרום לכם להשקיע כוח סרק, תנסו להאט, הטריינר יגביר את האחיזה, מה שיחייב אותכם להשקיע יותר כוח, ע”מ לשמור על הוואטים הרשומים.

ברכיבות חוץ אין ERG, אתם שולטים בקצב ובעצימות, מה שאומר שאם אתם נדרשים לייצר 200 וואט למשך 5 דקות, אתם יכולים אומנם לעשות זאת ע"י שמירה על ממוצע כללי של 200 וואט לאורך ה 5 דקות, אבל מה שיותר סביר שיקרה – שאתם תבצעו זאת, תוך ניצול הטופוגרפיה, ע"י משחקי עצימות ומנוחה ע"מ להגיע לממוצע הנדרש.

ב ERG אין את היכולת לייצר הפסקות מנוחה רגעיות ולאחר מכן לפצות ע"י הגברה וזהו שוני מהותי שלוקח זמן להתרגל אליו ובתחילת הדרך בהחלט תורם לתחושת קושי רבה יותר.

פתרונות אפשריים:

• תרגול.
• מדי פעם באם האפליקציה מאפשרת, בטלו את מוד ה ERG וחזרו לתפוס פיקוד על שמירת יעדי האימון.

---

מקורות עזר: מאמרים שונים באינטרנט (TrainerRoad Blog, TrainingPeaks, Cycling Tips)

---

הרשמו לבלוג וקבלו עדכון בדבר תכנים חדשים ישירות לאימייל שלכם