טריינרים חכמים תומכים במספר מודי עבודה שונים המסמלצים התנגדות. בפוסט הזה אנסה להסביר את העיקריים שבהם.
מאת: שי ונסובר
מוד ERG
פירוש המילה ERGO ביוונית הוא "עבודה" ובמוד זה אתה מפקיד (יש שיגידו 'מפקיר'…) את גורלך בידי הטריינר ונותן לו להכתיב את הכוח (וואטים) בהתאם לנדרש. לא משנה באיזה הילוך תהייה וכמה חזק או מהר תנסה לסובב את הפדלים, הטריינר ידאג לשמור אותך על הוואטים שמכתיבה תוכנית האימון (Target Power). תנסה להגביר, הטריינר ישחרר את האחיזה ויקטין את ההתנגדות, מה שיגרום לך להשקיע כוח סרק, תנסה להאט, הטריינר יגביר את האחיזה, מה שיחייב אותך להשקיע יותר כוח, ע"מ לשמור על הוואטים הרשומים.
מתי נרצה לעבוד במוד זה?
עבודה במוד ERG רלוונטית רק כאשר אנו מבצעים אימון מובנה (Structured Workout) וזו תהיה ברירת המחדל כשנבצע אימונים מסוג זה, בין אם ב Trainerroad, Zwift, או כל תוכנה אחרת.
'אימון מובנה' הוא בעצם אימון המכיל סט של אינטרוולים הנקבעים ע"ב אחוזים מה FTP האישי שלך. (להסבר מה זה FTP לחצו על ה: לינק). הסיבה שהאימונים הללו נבנים כאחוזים מה FTP ולא כמספרים אבסולוטיים היא פשוט בשל העובדה ש 300 וואט (לצורך הדוגמא) יהיו שונים לגמרי בהרגשה וביכולת ביני לבין מישהו אחר. לעומת זאת לעבוד ב %X וואטים מה FTP, יתנו וידרשו מאמץ דומה בינינו.
מה לגבי הילוכים במוד ERG?
בעבודה במוד ERG, אין צורך להחליף הילוכים. למעשה רצוי אפילו להימנע מכך שכן כל שינוי בהילוך יגרור את הטריינר לבצע התאמה מחודשת להתנגדות שהוא צריך להפיק וכל התאמה מחודשת שכזו היא סוג של "כיפוף ידיים" בינך לבין הטריינר שבסופה הטריינר תמיד ינצח ואתה תבזבז סתם כוחות מיותרים. זה גם מה שקורה במהלך האימון בכל פעם שהאינטרוול משתנה. לדוגמא מ 200 וואט ל 350 וואט או הפוך. כשזה קורה, אתה והטריינר פוצחים במין טנגו מהיר שבו כ"א מגביר ומרפה מהכוח בהתאם לתגובה של בן הזוג. ככל שתלמדו לעבוד ולרקוד בסנכרון טוב יותר אחד עם השני וככל שאתה תלמד להכיר את התגובה ואת פרק הזמן הנדרש לטריינר שלך לבצע את השינוי הנדרש (בדר"כ שניות בודדות, תלוי בטיב הטריינר), התהליך הזה יהיה יותר מהיר ויחסוך ממך כוחות מיותרים – כי כמו שכתבתי, התוצאה ידועה מראש – הטריינר תמיד ינצח. ההילוך המומלץ (למעט בטריינר Fliiiight של 4iiii) הוא פלטה קטנה מקדימה ואמצעית מאחורה – כך שהשרשרת תהייה כמה שיותר ישרה. הילוך שכזה מייצר תנאים לעבודה שקטה יותר מצידו של הטריינר.
כמה נקודות חשובות למוד עבודה ב ERG
(א). דמיינו אינטרוול של 10 דקות שבו אתם נדרשים לרכוב ב 90% מה FTP שלכם (לדוגמא ב 250 וואט). זה יהיה אימון והרגשה שונה לגמרי, באם תרכבו את האינטרוול ב 100+ קאדנס או ב 60-70 קאדנס.
במקרה הראשון העבודה תרגיש לכם כמו עבודה חזקה במישור לאורך זמן, עם מאפיינים של מאמץ לב/ריאה, בעוד שרכיבה בקאדנס איטי תדמה לטיפוס בעלייה עם מאמץ המתאפיין בעבודת רגליים (ארבע ראשי) וגיוס סיבי שרירים שונה. בשני המקרים הטריינר ידאג לשמור שהוואטים שתפיקו יהיו 250, אבל האפקט וסוג האימון שונה לגמרי. זה מאפשר לכם (ולמאמן שלכם) יופי של גמישות בהשגת מטרות שונות ע"ב אותו אימון מובנה.
(ב). כשמבצעים מבחני FTP (של 8 דקות או 20 דקות) על הטריינר, המבחן באפליקציה יתחיל כאימון ERG (במידה ובחרתם לעבוד במוד זה), אבל בקטעים של המבחן, התוכנה תעביר אותכם אוטומטית למוד התנגדות/רגיל (על כך בהמשך) ע"מ שהמבחן ישקף את הכוח האמיתי שאתם מסוגלים להפיק ולא מה שהטריינר מכתיב לכם בהתאם ל FTP הקודם. לעומת זאת, מבחן FTP מסוג RAMP – נועד לביצוע מלא במוד ERG.
(ג). בכל מקרה, גם באם התחלתם לבצע אימון במוד ERG, ברוב האפליקציות יש לכם אפשרות לצאת ולחזור למוד זה, תוך כדי מהלך האימון.
(ד). לא כל טריינר (גם אם לשמו מתווספת המילה "חכם") תומך במוד עבודה ERG. על הטריינר להיות אינטראקטיבי.
מודי עבודה נוספים
בניגוד למוד ERG, בכל המודים להלן הרכיבה נעשית תוך שימוש בהילוכים.
SIM / SLOPE
המוד הנפוץ ביותר כאשר אנו רוכבים מסלולים באפליקציה כלשהי. במוד זה הטריינר מסמלץ התנגדות בהתאמה לאחוז השיפוע של המסלול המוכתב ע"י האפליקציה השולטת על הטריינר. בדרך כלל לצורך קביעת התנגדות מיטבית ילקחו בחשבון גם נתונים דוגמת משקל הרוכב, משקל האופניים וכדומה. הטריינרים נבדלים בינהם באחוז השיפוע בו הם מסוגלים לתמוך.
LEVEL
זהו מוד העבודה הבסיסי של הטריינר – ככל שתנסו להגדיל את המהירות, הטריינר יתנגד יותר וכפועל יוצא תידרשו להשקיע יותר כוח או בשפה שלנו וואטים. לכל טריינר יש Power Curve (גרף כוח) אשר על פיו הוא מכתיב את ההתנגדות בהתאם למהירות. דמיינו שציר ה X הוא המהירות וציר Y הוא ההתנגדות שהוא צריך לייצר (וואטים). ככל שהטריינר טוב יותר, הגרף ישקף יכולת סימלוץ טובה יותר של הטריינר שתדמה לתחושת הרכיבה בחוץ. בטריינר התומך במספר רמות – דמיינו חוגה של בין 1-10 המאפשרת לכם להזיז את ציר הגרף בצורה יחסית.
RESISTANCE
מוד זה מזכיר קצת את העבודה עם אופני הספיניינג המוכרים – דמיינו חוגה על הטריינר שאתם מסוגלים לסובב וע"י כך להגדיל או להקטין באופן יחסי את ההתנגדות על גלגל התנופה של הטריינר.
לסיכום – מרבית הטריינרים יודעים כיום לספק מספר שיטות ומצבי עבודה ע"מ לייצר התנגדות שתתאם לאימון שלכם. ההבדל העיקרי בין הטריינרים בא לידי ביטוי במגוון המודים שהם תומכים וכמובן ביכולת שלהם לספק את ההתנגדות הנדרשת בהיבט מנעד, יציבות, דיוק ומהירות תגובה.
איפה מגדירים את ה erg?