החלטתם שאתם מוכנים ונכונים לאתגר ה IRONMAN? רגע לפני שאתם מתחילים להתאמן ומזינים את פרטי כרטיס האשראי ע"מ לשריין סלוט, הנה כמה המלצות שעשויות לסייע לכם בבחירת מיקום התחרות.
לאיזה אירונמן להירשם?
תחרות איש ברזל אינה מסלול מדוד באצטדיון אתלטיקה. יש שונות, לעיתים מהותית, הנגזרת מעצם תוואי המסלול ומיקומו הגיאוגרפי אשר השפעתה על החוויה הכללית שלכם כמו גם על התוצאה הינה משמעותית. לשמחתנו, עם כ"כ הרבה תחרויות איש-ברזל המתקיימות מדי שנה למרחק המלא (ועוד יותר לחצי מרחק) המבחר הוא עצום ויש לנו יכולת לבחור את אלה המתאימות לנו יותר.
לפיכך, הדבר הראשון שכדאי לעשות עוד לפני בחירת התחרות עצמה, הוא לשבת עם עצמכם בצורה כנה ולהגדיר בין אחת לשלוש מטרות שהייתם רוצים להשיג בתחרות. חשוב שהמטרות יהיו ריאליות והן יכולות להיות כלליות או פרטניות. למשל:
- לסיים בהרגשה טובה.
- לסיים את המסלול כולו בתוצאה מסוימת.
- מטרות משנה עבור אחד או יותר מהמקטעים (שחייה/רכיבה/ריצה).
- או כל מטרה מדידה אחרת.
שווה כמובן להתייעץ עם המאמן (במידה ויש לכם) לגבי המטרות שסימנתם. הוא יכול לתת לכם את הביטחון שהן ריאליות ולחזות מה משך תקופת האימונים המינימלי הנדרש בכדי שתגיעו בכושר ההולם את המטרות שהצבתם ובכדי שתדעו לסמן מתי יהיה המועד האופטימילי מבחינתכם לבצע את התחרות עצמה.
מעבר למועד הזמן, בחירת מיקום התחרות צריך להיות כזה שיאפשר לכם להשיג את המטרות שהצבתם והפרמטרים שאתם צריכים לשקול ולהביא בחשבון הינם רבים ומגוונים, כאשר לכל אחד מאיתנו יש את ההעדפות שמתאימות לו יותר ואליהן הן מורגל באימונים. באתרי התחרות באינטרנט תוכלו למצוא אינפורמציה רבה אשר תעזור לכם להתכוונן ולענות על מספר שאלות חשובות:
- מה זמן ה Cut Off בתחרות? האם הוא ריאלי עבורכם? האם הוא מתיר מספיק מרווח זמן להפתעות?
- ומצד שני , במידה ואתם מתכוונים למירוץ חייכם מבחינת התוצאה – מהם הזמנים המהירים ביותר שהושגו במסלול בקטגוריית גיל שלכם? האם מדובר במסלול הנחשב מהיר ויאפשר לכם להגשים את יעדכם?
- מהי טמפרטורת המים הממוצעת בעונה זו של השנה? בדרך כלל מתחת לטמפרטורת מים של 24.5 מעלות צלזיוס מותרת שחייה עם חליפה. האם ייצא לכם לתרגל זאת?
- האם מסלול השחייה ידוע ככזה החשוף לרוחות/זרמים וגלים? האם זהו מסלול עם מספר הקפות? ואם כן – האם נדרשת יציאה וכניסה מחודשת למים ('יציאה אוסטרלית')? האם זה בסדר מבחינתכם?
- האם השחייה מבוצעת בים (מים מלוחים)? או שמה באגם (מים מתוקים) ? האם זה משנה לכם? איפה יהיו רוב האימונים שלכם? מדובר בשוני מהותי שמחייב להתאמן אליו.
- מה רמת הקושי של מסלול הרכיבה? גובה מצטבר? האם המסלול ידוע כמועד לרוחות פנים?
- האם ישנם קטעי דרך שאינם אספלט? טיב הדרך?
- איך נראה מסלול הריצה? האם הוא שטוח ? מנקודה לנקודה? מעגלי ? מספר הקפות? לחלק מהאנשים הקפות יכולות להוות קושי מנטלי לא קטן כשאתה יודע מה עברת ומה עוד צפוי לך.
- האם T1 (תחנת המעבר מהשחייה לרכיבה) ו T2 (תחנת המעבר מהרכיבה לריצה) הן באותה נקודה? זהו יתרון גדול מבחינת התארגנות לוגיסטית לפני התחרות ובפיזור התיק האישי. במידה והן לא באותה נקודה, זה מצריך מכם הגעה טרום התחרות לנקודות שונות וייתכן אף בסיום התחרות ע"מ לאסוף את הדברים – או במילים אחרות מסבך את ההתנהלות הלוגיסטית.
- מה מרחק קו הזינוק וקו הסיום מהמלון שבו אתה מתכננים לשהות ?קרובים? רחוקים? קו זינוק רחוק – אומר השכמה עוד יותר מוקדמת. קו סיום רחוק אומר זמן ארוך יותר לשוב לחדר כשאתם סחוטים לגמרי. בזבזתם כ"כ הרבה כסף עד כה. זה לא השלב לחסוך – נסו למצוא מלון הכי קרוב לקו הזינוק ול EXPO.
- האם אתם מתכננים להגיע עם מלווים? האם יהיה להם נוח לראות אותכם לאורך המסלול ובחלקיו השונים או שזו תהיה אופרציה לוגיסטית מסובכת מבחינתם? האם זה בכלל אכפת לכם?…
- מהי הטמפרטורה הממוצעת באזור בשנים האחרונות בתקופת התחרות? האם היא מתאימה לכם ותואמת לאימונים שבכוונתכם לבצע? ברור שמז"א הוא נעלם שלא ניתן לחזות אותו, אבל לסטטיסטיקה יש נטייה להתיישר.
- מהן העלויות הצפויות? תואם לכיסכם?
- מה הקונצזנוס של 'חוכמת ההמונים' לגבי התחרות, התנאים מסביב והנוף?
לאחר שחקרתם לעומק את הנושא ובחרתם את התחרות עצמה, זה הזמן לבצע כיול נוסף (Fine Tuning) למטרות והיעדים שהצבתם.
חשוב לזכור – זה שאתם מתאמנים בקבוצה לא אומר שהיעד (מיקום) הקבוצתי שנבחר בהכרח מתאים לכם. אל תירשמו לתחרות מסוימת רק בגלל שזה היעד הקבוצתי. וודאו קודם שהוא מתאים למטרות שהצבתם.
רשימת תחרויות IRONMAN FULL ברחבי העולם. יש כמובן אירועים נוספים דוגמת אירועי תחרויות CHALLANGE ואחרים.
| Town/City | Country | Region | Water type | Wetsuit rule | # Swimming loops | Australian exit | # Biking loops | # Running loops |
| Klagenfurt | Austria | Europe | fresh | – | 1 | no | 2 | 2 |
| Copenhagen | Denmark | Europe | salt | mandatory | 1 | no | 2 | 4 |
| Bolton | England | Europe | fresh | – | 2 | yes | 3 | 4 |
| Tallinn | Estonia | Europe | salt | mandatory | 1 | no | 1 | 4 |
| Nice | France | Europe | salt | – | 2 | no | 1 | 4 |
| Vichy | France | Europe | fresh | generally forbidden | 1 | yes | 2 | 4 |
| Hamburg | Germany | Europe | fresh | – | 1 | no | 3 | 4 |
| Frankfurt | Germany | Europe | fresh | – | 1 | yes | 2 | 4 |
| Emilia Romagna | Italy | Europe | salt | – | 1 | no | 2 | 4 |
| Maastricht | Netherlands | Europe | fresh | – | 1 | yes | 2 | 4 |
| Haugesund | Norway | Europe | fresh | – | 1 | yes | 1 | 4 |
| Barcelona | Spain | Europe | salt | – | 1 | no | 2 | 3 |
| Puerto del Carmen | Spain (Canaries) | Europe | salt | mandatory | 2 | yes | 1 | 3 |
| Kalmar | Sweden | Europe | brackish | – | 1 | no | 2 | 3 |
| Zurich | Switzerland | Europe | fresh | – | 1 | no | 1 | 4 |
| Tenby | Wales | Europe | salt | – | 2 | yes | 2 | 4 |
| Cork | Ireland | Europe | salt | mandatory | 2 | yes | 2 | 4 |
| Mont Tremblant | Canada (Quebec) | North America | fresh | optional | 1 | no | 2 | 2 |
| Cozumel | Mexico | North America | salt | 1 | no | 3 | 3 | |
| Tempe | USA (Arizona) | North America | salt | 1 | no | 3 | 2 | |
| Santa Rosa | USA (California) | North America | 2 | no | 2 | 3 | ||
| Panama City Beach | USA (Florida) | North America | 2 | yes | 1 | 2 | ||
| Kailua-Kona | USA (Hawaii) | North America | salt | no | 1 | no | 1 | 1 |
| Louisville | USA (Kentucky) | North America | 1 | no | 2 | 2 | ||
| Cambridge | USA (Maryland) | North America | brackish | 2 | no | 2 | 2.5 | |
| Lake Placid | USA (New York) | North America | 2 | yes | 2 | 2 | ||
| Chattanooga | USA (Tennessee) | North America | fresh | 1 | no | 2 | 2.25 | |
| The Woodlands | USA (Texas) | North America | fresh | 1 | no | 2 | 3 | |
| Madison | USA (Wisconsin) | North America | fresh | 2 | 2 | 2 | ||
| Florianópolis | Brazil | South America | salt | 2 | yes | 2 | 4 | |
| Mar del Plata | Argentina | South America | salt | – | 2 | 3 | 3 | |
| Nelson Mandela Bay | South Africa | Africa | salt | – | 1 | no | 2 | 4 |
| Subic Bay | Philippines | Asia | ||||||
| Gurye | Korea | Asia | ||||||
| Penghu | Taiwan | Asia | ||||||
| Langkawi | Malaysia | Asia | salt | |||||
| Port Macquarie | Australia | Oceania | salt | optional | 1 | no | 2 | 4 |
| Cairns | Australia | Oceania | salt | optional | 1 | no | 2 | 3 |
| Busselton | Australia | Oceania | salt | optional | 1 | no | ||
| Taupo | New Zealand | Oceania | fresh | optional | 1 | no | 2 | 3 |
ועוד כמה נקודות למחשבה
מסגרת קבוצתית
עבור רוב האנשים, אימון במסגרת קבוצתית היא הדרך היחידה לשרוד ולבצע את כל האימונים הנדרשים. יחד עם זאת מנעד הרמות בקבוצה (במיוחד אם זו קבוצה גדולה) הוא רב לכן חשוב למצוא בתוך הקבוצה את החבורה המצומצמת המתאימה לכם בהיבט ניסיון ועומק, רמת כושר, חברות, תחרותיות בונה וכו'.
לפני התחרות עצמה
שווה תמיד להגיע לפחות יומיים שלושה טרום התחרות הן ע"מ להכיר את המסלול והן ע"מ להשאיר זמן לפתור הפתעות לוגיסטיות כגון – ציוד ששכחתם להביא, מזוודה/אופניים שאבדו בדרך או תקלות אחרות.
את רוב בעיות הביגוד, אוכל ושאר הדברים תוכלו לפתור בעזרת חברים או ב EXPO המקומי. תקלות באופניים עשויות להיות מורכבות יותר. סמנו לכם מראש במפה חנויות שירות לאופניים הסמוכות לאזור שבו אתם מתכוונים להתאכסן ובהן תוכלו להיעזר לצורך תיקונים או השכרה של אופניים במקרה שחברת התעופה מאבדת לכם אותם (מניסיון אישי). אל תשכחו לקחת איתכם את דוח המידות שלכם.
השתדלו להכיר לכל הפחות את מסלול הרכיבה (ברכיבה באופניים או בנהיגה ברכב במידה ולא מתאפשר לכם לרכוב אותו) זה עוזר המון ומפחית את אלמנט ההפתעה בתחרות עצמה. במינימום הכירו את החלקים היותר קשים שלו (עליות וכו') ואם ניתן, גם את החלקים היותר קלים שלו – זה יסייע לכם לדעת כשאתם מרגישים שכוחותיכם אוזלים שעוד שניים שלושה ק"מ מתחילה ירידה ארוכה…
באם ניתן ויש מספיק זמן, הכירו גם את מסלול הריצה והשחייה לפני התחרות.
תזוונה בריצה
ריצה בשיטת Galloway שבה רצים X דקות – בדרך כלל 14 ולאחר מכן 9 ו 5 בהתאם לקושי, הולכים דקה וממשיכים במחזוריות, היא שיטה נפוצה ומקובלת עבור רצים חובבים/מתחילים. יחד עם זאת היא עשויה להתגלות כקשה ליישום טכני בתחרות עצמה בגלל מיקום תחנות ההזנה במסלול שלא תמיד חופף לזמנים בהם תמצאו את עצמכם הולכים. לאנשים לא גמישים/אתלטיים/קלים במשקל, קשה מאוד להתניע שוב את הריצה לאחר עצירה. ככל שתעצרו יותר, כך הקושי עשוי להפוך לגדול יותר. לכן שווה ללמוד את מסלול הריצה בע"פ. תנו דעתכם היכן ובאיזה ק"מ נמצאות תחנות ההזנה ומה המרחק בין אחת לשנייה. לא תמיד המרחקים זהים, לעיתים הם קרובים מדי ולעיתים רחוקים מדי. האם המרחקים האלה מתאימים לפורמט ה Galloway שאתם מתכוונים לרוץ בו? האם כדאי לכם לוותר על תחנה מסוימת?
לרובנו יוצא להתאמן על אכילה טכנית בזמן רכיבה, אבל הרבה פחות על אכילה טכנית בזמן ריצה, לאחר מאמץ של כמה שעות. רוב האנשים סובלים בריצה מעבר להתכווצויות שרירים, תשישות וכו' – מכאבי בטן, גזים, בחילה, קבס וכו' שמפריעים להם מאוד בריצה. חלק מזה נובע מאכילה לא נכונה ולא שקולה בתחנות ההזנה. מבחר האוכל והשתייה בהן הוא רב: מים, קולה, ISO, בייגלה, פירות שונים ועוד – כשאתה מגיע לתחנה הנטייה שלך היא לשתות ולאכול כמה שיותר מתוך תחושה שאתה במחסור והתוצאה היא שנכנסת ללופ. חובה להתייעץ קודם עם המאמן מה בדיוק, אם בכלל וכמה כדאי לאכול ולשתות, כל כמה זמן ובאיזה תחנה ולבטח חשוב לתרגל זאת בכל האימונים לקראת התחרות. דבקו בתוכנית זו.
לאחר התחרות
לא עמדתם במטרות שהצבתם… חבל, אבל בתכלס זה לא באמת כזה נורא. בסופו של דבר זה תחביב. אנחנו לא מתפרנסים מזה וחיינו לא תלויים בזה. קחו דברים בפרופורציה. אתם חיים ובריאים, אז אין לכם על מה להתלונן – חייכו, הפיקו לקחים, הוסיפו לרפורטר מורשות הקרב שלכם, חשבו מטרות מחדש ונסו שוב. בסוף אתם תצליחו.
חשוב לזכור כי כל תוצאה שתשיגו באירונמן נכונה ליום המסוים שבו בוצעה התחרות, לתנאי מזג האוויר שהתקיימו בו ולמסלול המסוים שהתחרתם בו. אין מה להתעסק יותר מדי בהשוואות אל מול תוצאות של אנשים אחרים או אפילו של עצמכם.
זה ממכר. מעל 75% סיכוי שזה לא ייגמר באירונמן אחד. קחו את זה בחשבון והכינו תקציב בהתאם.
והנה סיכום מאחת מתחרויות ה IRONMAN שלי: (גילוי נאות – לא היו הרבה כאלה…)
